教你如何正确使用跑步机减肥跑步机跑步可以减肥吗

跑步机是一种流行的大型有氧健身器材，不仅仅是多功能的有氧运动机，还能用来减肥。

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以下是如何使用跑步机减肥的小技巧：
（1）、高强度间歇训练
（2）、找到自己的脂肪燃烧区
（3）、打破陈规
【教你如何正确使用跑步机减肥跑步机跑步可以减肥吗】（4）、加坡度
1、高强度间歇训练 (High-intensity interval training: HIIT)
高强度间歇训练是在高强度锻炼的短时间间歇内加倍训练，然后休息。
这样可以燃烧大量的卡路里，有助于减肥。
此外，HIIT常规训练之后，身体会尝试回到正常的休息状态。
通过代谢体内脂肪来获取能量。
以下是在跑步机上进行HIIT训练的方法与步骤:
1、设置跑步机处于平坦状态，步行时间5分钟开始热身。
2、速度为每小时9-10公里，跑30秒。
3、速度为每小时3-4公里，步行60秒。
4、重复5-10次。
5、速度每小时2公里，步行5分钟进行降温。
慢跑和短跑交替进行，加强锻炼强度。
你也可以拉长运动时间，理想情况下，休息间隔时间应该是高强度运动间隔时间的两倍。

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2、找到自己的脂肪燃烧区
找到自己的脂肪燃烧区域，先计算你的最大心率，即运动过程中，心脏每分钟跳动的最多次数。
这里我们只介绍最粗略的计算公式：最大心率是220减去年龄。
例如，如果你现在40岁，则最大心率是每分钟180次(220-40 =180)，一般来说，脂肪燃烧区就是最大心率的70% 。
如果最大心率是每分钟180次，那么脂肪燃烧区域是180的70%，或每分钟126次(180 x 0.70=126) 。
有了这个数字，对自己的运动强度也有了一定的了解。您可以：
（1）在手腕或胸部佩戴心率监测器。把跑步机调平，以每小时2公里的速度，步走5分钟进行热身。
（2）将跑步机坡度设置为2% 。以每小时4公里慢跑1分钟。
（3）以每小时8-10公里的速度跑步，直到进入脂肪燃烧区。以此心率跑步15-30分钟。
（4）以每小时4公里的速度慢跑1分钟。
（5）以每小时2公里的速度步行5分钟进行降温。
虽说最大心率的70%是平均脂肪燃烧区，但每个人的情况都不一样。
有些人可能在他们最大心率的55%时就进入脂肪燃烧区，也有些人可能需要达到80%才行。这取决于各种因素，比如性别、年龄、健康水平和医疗条件等。

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3、打破陈规
为了有效减肥，也可以尝试不同的运动习惯，不但可以减少受伤的风险，还能避免进入训练停滞期，采取丰富多样的混合式锻炼，更有可能坚持锻炼计划。
下表是1周混合锻炼的例子，可供参考：
周日休息，散步，或者做瑜伽
周一跑步机HIIT常规训练20-30分钟
周二跑步机慢跑力量训练
周三休息，悠闲地走，或者轻度的瑜伽训练
周四跑步机慢跑和力量训练
周五跑步机HIIT常规训练20-30分钟
周六体重锻炼

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4、增加坡度
为了让训练更具挑战性，可以适当增加跑步机的坡度。
快走或在斜坡上跑步能够燃烧更多的卡路里。
还能激活更多的肌肉，有助于练出健壮的肌肉。
还有助于减肥，因为肌肉比脂肪能燃烧更多的卡路里。
如果你喜欢在斜坡上锻炼，可以尝试以下的运动方法:
（1）先把跑步机调平。以每小时2公里的速度步行5分钟开始热身。
（2）将坡度设置为1%，以每小时4-6公里的速度慢跑1分钟。
（3）每分钟增加1%的坡度。重复这个过程，直到达至8%-10%的坡度。
（4）每分钟降低1%的坡度。重复这个过程，直到达至0-1%的水平。
（5）以每小时2公里的速度步行5分钟进行降温。
一般情况下，慢跑的平均速度是每小时4-6公里。
可以提高速度或者增加运动的时间，加大锻炼的难度。