草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 >

什么动作可以瘦肚子 平板支撑帮你轻松瘦身

生活百科

一、什么运动可以瘦肚子的呢平板支撑——一个动作就能瘦小腹
平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招 。它简单易学 ， 可以有效锻炼腹横肌 ， 每天坚持就可以让小腹恢复平坦 。平板支撑属于消耗式塑身 ， 动作虽然简单但要调动全身肌肉 ， 坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个 。初学者千万别和自己较劲 ， 第一周可以从30秒练起 ， 慢慢递增 ， 能做到2分钟就已经足够 。最好分成4组每组30秒以减轻负担 ， 每组间歇不超过20秒 。
为什么平板支撑能瘦肚子
平板支撑集中锻炼核心肌群 ， 运动性价比很高 ， 短短一两分钟就能取得较高的能量消耗 ， 运动时产生的自由基对身体的损害却较小 。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时 ， 它还有助于维持肩胛骨的平衡 ， 让你连背影都能迷死人 。学会一招搞定 ， 随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰 。
二、有什么瘦肚子的好方法呢
一、饭后站立半小时
中晚饭过后不要坐着 ， 这样容易导致腰腹部囤积脂肪 ， 这是很多MM肚子大的原因 。吃饱后可以背部服贴靠墙 ， 让臀部夹紧至少站立半小时 。或者在户外散步半小时 ， 这样不仅能帮助消化 ， 还可以燃脂瘦身 。
二、保持收腹状态
时刻保持收腹的状态 ， 这能让腹部的肌肉处于紧张状态 ， 能有效燃脂瘦身 。不管是坐公交车、走路还是坐著 ， 都要提醒自己保持收腹 ， 是减少赘肉的好方法 ， 同时也是瘦腰的最快方式 。
三、勤做瘦腹运动
运动减肥是现在很流行的一个方式 ， 通过运动消耗脂肪达到减肥的目的 ， 但是运动的时候要注意一些细节 ， 运动的时候多做瘦腰腹运动也是很有必要 ， 如仰卧起坐、游泳、瑜伽、跑步等 ， 都是可以瘦腰腹的 ， 而且效果非常棒哦 。
四、站立扭腰
这个方法一得空就可以练习哦 。就是站直挺胸 ， 收腹扭腰 ， 就好像是在跳肚皮舞一样 ， 注意要用腰部的力量 ， 不要用腿部和背部的力量 。每天都坚持扭 ， 这样慢慢累积下来就能起到很好的瘦腰效果 。
三、每天15分钟轻松瘦肚子的【什么动作可以瘦肚子 平板支撑帮你轻松瘦身】
动作1：平衡球腹部紧缩
可以选着手拿哑铃或者是实心球都可以 ， 重量大约两三公斤 ， 上半身贴着平衡球 ， 将自己的头部压着球体 ， 两脚紧抓地面 。将实心球放在胸口 。
收缩你的腹部和骨盆 ， 肩膀离开平衡球 ， 同时两臂向天花板伸展 ， 然后收回恢复预备姿势 。重复12到15次 。
提示：在整个练习过程中 ， 控制你的动作 ， 支撑重心 ， 保持背部挺直 。
动作2：平衡球下压举腿
面向下 ， 用两只手臂的力量去支撑平衡球 ， 同时双手间的距离要保持和肩膀同宽 。这时候需要右腿向前弯曲 ， 尽量的贴近膝盖 ， 保持这个动作数秒 ， 最后回到原始状态 ， 再换一只脚做同样的动作 。反复做15次 。
动作3：跪地负重后仰
双手拿着2到4公斤重的实心球或者哑铃 ， 跪在地板上 ， 膝盖和臀部同宽 。保持上身直立 ， 举着球在腹部前面 。上半身慢慢往后仰 ， 注意膝盖不要离地 ， 后仰到极限之后 ， 静止3秒钟时间 ， 然后恢复预备姿势 。重复12到15次 。
动作4：四肢伸展
握着一对哑铃 ， 躺在垫子上 ， 抬起双腿到45度角 ， 举起双臂到45度角 ， 整个身体呈船形 。手臂和双腿同时往身体中间移动 ， 直到呈垂直状态 ， 然后回到起始位置 。重复12到15次 。
动作5：交叉缩腹
站立 ， 双腿距离与臀部同宽 ， 举起左臂 ， 右腿往右边一步 ， 脚尖绷直 ， 右手叉腰 。在弯曲左臂时同时抬起右腿膝盖 ， 使它们连成对角线 ， 然后回到起始位置 。重复12到15次 。
动作6：躺卧跑步
身体平躺在瑜伽垫上 ， 双腿并拢向上升起保持四十五度 ， 两只手臂放在身体两侧 ， 抬起自己的脖子 。将自己的上半身用力向上抬起 。在弯曲右手肘的同时 ， 把左膝盖带到胸前 ， 好比跑步的动作 。然后会原位 ， 反向在做这个动作 。反复做10次 。
四、瘦肚子的小妙招有什么1、每天至少吃3个水果和3两蔬菜
减小腹离不开全身减肥 ， 因此控制摄取的总热量相当必要 。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感 ， 还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望 。此外 ， 多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘 ， 而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一 。
2、每天九杯水 ， 少喝碳酸饮料
早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水 ， 能够加速肠胃的蠕动 ， 把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外 ， 减少小肚腩出现的机会 。
正常人每天平均耗水量为2000-2500毫升 ， 体内物质氧化可生水300毫升 ， 故每日应补充水分2200毫升 ， 包括饮食中的含水量 。那么2200毫升的水有多少呢 ， 目前普通一次性杯子的容量大概有250ml  ， 也就是说你每天大约需要喝9杯水(以一次性杯为衡量 ， 具体数目要看你杯子的大小而定) 。
不要在单一小时内连续喝太多水 。喝水过多 ， 由于渗透作用 ， 血管里的血液会被水稀释 ， 导致血液所含的氧及营养物质浓度下降 。为满足机体的能量供应 ， 心脏必须加大工作强度 ， 致使心脏负荷增加 。长期如此 ， 对健康危害极大 。另外 ， 大量喝水后会造成体内脏器水肿 ， 由于“水往低处流” ， 多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚 ， 造成腰部和下肢水肿 。
此外 ， 尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料 ， 它们会让你的肚子鼓得像个气球 。
3、远离酒类
无论是啤酒、鸡尾酒、白酒 ， 还是其他形式的酒精饮料 ， 都可能是造成你腹部赘肉的主凶 。酒虽然不含脂肪 ， 但卡路里含量却很高 ， 仅一杯200ml左右的酒精饮料 ， 热量便可达到100千卡 。酒还会提高你身体的皮质醇水平 ， 这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶 。
4、仰卧起坐
如果想达到减去腹部赘肉的目的 ， 就要控制住节奏 ， 避免一开始就做很多次数的仰卧起坐 ， 导致肌肉酸疼 。最初可以尝试一分钟做5次 ， 此后慢慢增加 ， 直至达到每分钟30次左右即可 。要注意控制发力的部位是腰部 ， 而不是腿部 ， 或者手臂 。
5、挺腰直身端坐
减肥有时并不像人们想像的那么困难 。有些人只要纠正坐姿 ， 收腹挺胸 ， 便能减去一些聚积于腹部的脂肪 。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟 ， 哪怕是不能始终保持 ， 想起来就做 ， 都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪 。

    推荐阅读


    上一篇：边框简笔画

    下一篇：干松针可以直接种花、垫花盆吗？