减肥期间饿了怎么办,减肥期间暴食了如何调整？

【减肥期间饿了怎么办,减肥期间暴食了如何调整？】通过调整饮食结构和运动辅助来改善暴食减肥期间饿了怎么办。暴食属于减肥期间不可避免的就餐或者满足自己喜欢吃的食物的一种饮食方式。暴食对减肥和身体健康都不好，同时也不利于健康的饮食习惯。所以，减肥期间暴食以后要健康的减少多摄入的热量和油脂，这样才能减少体重和热量的增长。

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减肥期间暴食了如何调整？1 ，增加喝水量。
温开水能清除体内油脂和垃圾毒素，同时还能提升代谢和促进排泄，对暴食以后减少热量和体脂肪的堆积有一定的减少辅助作用。建议暴食以后每天保持2000毫升的温开水，既能补充人体需用水，又能起到减少油脂的辅助作用。
2 ，多吃蔬菜和粗粮。
蔬菜和粗粮富含粗纤维，能促进肠道蠕动和排泄，同时还能清除肠道内油脂和垃圾毒素，同时还有利于增加饱腹感和延缓血糖上升。如红薯，燕麦，紫薯，荞麦等粗粮食物。
3 ，增加运动量。
运动能起到提升代谢的作用，对暴食以后减少体脂肪和热量的堆积有很好的辅助帮助。建议暴食以后每天保持30分钟以上的运动，有很好的减少体重和锻炼身体的作用。
4 ，保持充足的睡眠。
暴食以后除了饮食和运动注意以外，还要注意保持充足的睡眠。充足的睡眠身体能分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的辅助帮助。建议每天保持7~8小时的充足睡眠为宜。
减肥的时候太饿了怎么办？良心话，不用刻意控制（越控制越糟糕）。

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？我2次从150斤减到102斤（别问我为啥2次，怀个孕就知道了），也没控制饥饿感啊！

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没怀孕那会看到身边胖胖的孕妈，我其实是很不屑的，暗下决心，自己怀孕时一定不能那么胖！！

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然后就怀孕了，嗯，然后就胖成了球儿！

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第二次怀孕我小心翼翼控制饮食，心想这次千万不能再胖了！结果……导致我现在看到街上的孕妈妈，我就觉得她特别累，特别心疼她。（因为她也不想胖啊……真的好理解她们）

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产后有跳绳，辅助其他运动塑形，饮食上本想控制控制的。

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可天天带两个孩子，你让我管住嘴，我表示有点难！我们三人小队走到哪吃到哪。

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经常在小红书上看到安利减脂餐，五颜六色，特别貌美，看着也很有食欲……但真的……儿童辅食餐嘛？？

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给我请个私人保姆，我估计会有空做！而且个人感觉碳水太低的减脂餐，吃完感觉很饱腹，过两个小时就感觉心里没底。

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如果你和我一样没空做减脂餐，也不想（能）控制饥饿感，那就看下我是如何在饮食的吧！

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在这里提醒大家：千万不要节食，不要对自己的“饥饿感”爱答不理，容易报复性饮食。（1顿不吃， 3顿揭锅）

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首先，你应该先理清一个问题：你是真的饿了，还是单纯只是馋！

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我敢打赌！99%的同学，都是馋才想吃！像我这位同事，没事囤一箱子零食在办公室，上完课自己就掏一包吃，美其名曰“被熊孩子气疯了，需要滋补一下压压惊”！

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单纯嘴馋，也不是不能吃，安利几款可以随心所欲吃吃吃，吃不停的磨牙零食，儿童也能吃。

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1、速食豆腐花

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含糖的，含糖的，但是很少。豆脑花热量比较低，而且富含高蛋白，高钙，对减肥还有力呢！饿（嘴）了（馋）冲一杯，滋滋美味。

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不会自己做，直接买的速食豆腐花粉，用水冲调静置15分钟凝固能吃了。千万不要搅拌太久， 15秒够了，时间太久不容易凝固。

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牌子随便买，正规天猫超市购买应该不会错。

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2、婷子家低卡美食铺

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这家店主是一个从185斤减到108斤的小姐姐，店里卖的铁罐蛋糕都是无油、无糖、低卡的，而且味道很好吃（减脂甜品做到这个程度，很佩服）。

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这个豆乳盒子用了3层低卡戚风片， 2层无糖无油豆乳， 1层低脂卡仕达蛋奶酱，一整罐300g ，大约330卡热量，还不到一般甜品的3/1 。（量比较大， 1次真吃不完，减肥可以分10次吃完，间歇着吃，能明白吗？当作奖励的话，可以分两次吃光）

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它家的草莓红丝绒蛋糕和海盐芝士的铁罐蛋糕也很美味， 100g热量只有125卡，真的难以相信。店里的欧包，抹茶红豆的好吃，海鲜欧包好吃，蛋黄肉松欧包不好吃，蓝莓芝士欧包不好吃。（不过每个人口味不同，也许感受不太一样，仅供参考）

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3、百草味鱼豆腐

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低碳水高蛋白零食，热量平摊到每块鱼豆腐上面其实不算高了，毕竟含有鱼肉和大豆，营养不错。馋的时候吃几块，走几圈就消耗掉了。

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重点是口感巨赞，鱼豆腐紧实有弹性，嚼起来Q弹Q弹很有感觉，淡淡的鱼味很好持。

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4、直接上合集吧

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太多了，我决定直接我的收藏夹挪上来。都有热量对比，大家放心解馋。

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（后续会补充）

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上正菜！一日三餐怎么吃！

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早餐：放飞味蕾想吃啥吃啥
减肥初期，你想吃的高脂美味食物都可以放在早上吃。悄悄说，我早上吃炸鸡块，并没有增重。
但并不体长大家早晨吃油炸食品哈！我只是想说，早晨可以稍微开心一些。你的脂肪不是一天飞你身上的，你也不会因为早上吃了几口油炸食品就会变胖。正视自己对饮食的欲望，满满减肥，特别想吃的东西，放早上吃，只要不是暴食，没有关系。
当然，想吃油炸食品，有个空气炸锅比较好啦！可以把油再压下去一些。
减肥平台期，就要好好吃早餐了，适当控制一下。可以碳水+蛋白+维生素的组合形式。其实就是煎蛋/水煮蛋/牛奶（3选1）、水果/拌沙拉(2选1)、全麦面包/杂粮粥，很容易办到。
不喜欢喝粥的，像我就是，对粥一点感觉都没有，更别说杂粮粥了。可以自己打点米糊喝，秋冬季节推荐打黑色五谷杂粮（冬吃黑，重点补养肾气。PS：黑芝麻油脂含量高，少放一点）
熟黑芝麻、无核红枣、黑豆/黄豆（多放，其他量一样多）、葵花子（没有就不用放）、奶粉（可不加），放豆浆机打。
黑豆、干黑木耳、紫米、熟黑芝麻、核桃（3、4个）、红枣（3、4个），放豆浆机打。
以上，可以自己增加杂粮和豆类，比如黄豆、红豆、薏米、燕麦，看自己喜好搭配吧。
午餐：低卡也能吃饱
不用专门准备减肥餐！真的不用！作为两个孩子妈妈，我也是真的没啥时间。记住几个原则，绝对吃不胖！
1、碳水一定要有，一勺米饭或者一根玉米/1块红薯都可以。面食最好还是不要考虑了，除非是杂粮面食。
米饭在主食里的热量还算是低的了呢！玉米里最好选择牛奶玉米和水果玉米。
可以不吃糖，但是碳水真的要吃。不吃碳水开始会瘦的很快，副作用就是你看到碳水就想吃，容易暴食！
2、炒菜要少油少盐。我经常手抖放油放多了，后来买了橄榄油喷雾，从根上解决了这个问题。虽然不容易喷均匀，但用油真是少了很多！一瓶子200毫升，能用好久，对我来说，性价比挺高。
3、吃饭顺利别弄错！先喝两口水（喝太多稀释胃液，消化不好），再吃菜，然后是肉，最后才是主食。
按照这个顺序吃，很难吃胖！！
晚餐：简单吃
晚餐就比较简单了，和午餐一样，吃5分饱，然后吃一个苹果就ok了！
如果你想用饮食帮助你减肥，那晚餐可以换成水果+杂粮粥。（虽然我觉得没必要）
运动：一定要有氧+无氧相结合！
有氧+无氧运动一起来，减下去后的身材才会匀称好看。
以下是我经过各种尝试后坚持下来的运动，无论是效果还是劳累程度都很适合健身小白。
1、有氧运动
大基数的推荐跳绳，先把肉甩下去，再去做局部塑形，才能有塑身效果。
跑步我觉得会有些枯燥，只能记时跑，我是跳绳甩掉肥肉的，因为有计时器，我停下来就能看一眼我跳了多少了，然后再鼓励自己多跳100 ，然后停下来后还会再鼓励自己多跳100 ，这样就越跳越多。
整套跳绳运动+拉伸，看我这篇高赞回答就够了。
150斤瘦到100斤需要多久？
丑话放在前面，最难的就是前100个，如果你放弃了就亏了！150开外，你会发现越跳越轻松，越跳越飘。
不愿意跳绳的，可以间歇跳10分钟HIIT减脂操，暴汗效果巨好！
吐个槽！我跳绳减肥那会刚好夏天，瘦是瘦了，脚气却没少长，巨痒无比，都怪我没有勤刷鞋！大家一定要注意了！出汗多的话勤刷鞋。
我一开始也觉得脚气这个根本就不算大问题，随便药店买点药膏抹了抹，可能也是没坚持，所以抹不好？而且觉得抹完脚粘腻腻的不舒服。后来入手了这个，喷上去药味比较大，但是很清凉，干了是清爽的，一天我喷了10多次，有大概7天吧，居然慢慢好了……
2、无氧运动
（1）瘦腰腹
腰腹是最令我发愁的一块，生完孩子肚子上的肉松得像橘子皮，尝试不少运动都感觉没啥效果，做周六野的感觉对我最有效（每个人应该不太一样，大家可以尝试两周，不见效可以换）。如果你腰腹怎么练都不见瘦，一定要尝试一下。
（2）消除斜方肌
斜方肌发达，穿什么都不好看啊！铁铮铮一个女汉子！斜方肌没了，一字锁骨也出来了，这个必须练！如果你很瘦，也可以对着镜子看看自己的肩，斜方肌太大先看看是不是肩胛骨的问题（蝴蝶骨）。如果不是，就可以练起来，立马显得体态婀娜、小鸟依人。
（3）懒人床上拉伸
有的人瘦是瘦了，但是体态不美，再瘦也没有美感。有的人有点小胖，但是体态好，也会显得优雅。好的体态，每天拉伸拉伸就能出来。推荐美丽芭蕾这套全身拉伸运动，每天一次，睡前或者早晨起床都行。
要健康的减肥变美，运动后真的要洗澡哈！代谢的废物堵塞毛孔可不是什么好事，别越运动皮肤越差了！洗完澡可以可以敷下这个涂抹式面膜，快速给肌肤补水，扫光暗沉！满满的有机植物成分，而且添加的保湿剂是从海藻种提取的天然凝胶（一般护肤品中的凝胶是从石油中提取的，保湿效果差）。
敷完面膜，你就会发现，哇！皮肤真的好水，加上刚运动完，整个肤色提高了一档！
总结！
1、想瘦就要睡眠充足
减肥一段时间后，减不下去了，先看看自己的睡眠状况好不好。
睡眠不足，会导致瘦体素↓饥饿素↑启动脂肪分解的生长激素分泌也会↓
所以，早点睡觉吧！美容还瘦身！
2、如何避免吃得太多？
?不饿的时候先吃点东西，过度饥饿，吃的更多！
?慢点吃，肠胃要告诉大脑已经吃饱的讯息药5-20分钟左右，吃太快，等吃饱的讯息传递给大脑时，已经吃撑了！
?专心吃饭，看手机吃饭，会在无意识下吃过多食物！
?即时调节压力，压力过大会很想吃东西，还是那种高热量高油脂的食物！
3、饿得比较快的话可以吃粗粮。
4、早餐尽量增加蛋白质的分量。蛋白质可以让饱腹感维持得更久。实验证明将早餐中部分碳水代替成等热量得蛋白质后，午餐进食会更少。
5、下午4点过后，尽量少吃少吃！低卡零食最好在下午4点前吃。
6、可以偶尔吃一次高能量餐，比如中午吃了汉堡，那晚上吃一个苹果就好啦！不会影响减肥。
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完