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你想对你手臂上的拜拜肉说再见吗，拜这些肉所赐，你本想买件性感小背心或者无袖裙，却只能买回一件宽大的运动衫——这些问题不仅仅出现在你的身上，也出现在很多名人身上 。
首先，别找借口
在你将要训练出性感的手臂之前，我们先来破解2条关于力量训练的谣言 。
肌肉女，不容易
谣言1：锻炼胳膊的话,它们一定会变粗壮 。这是女性最容易找的借口 。基尔希说，女人们担心如果她们进行举重训练，就会变成肌肉女，失去女性韵味 。但这是不对的 。基尔希解释说：女性的身体并不容易练出大量肌肉，因为缺乏雄性激素（睾酮），除非基因变异 。
谣言2：如果停止训练,好不容易练出的肌肉将变成脂肪 。这也是错误的 。基尔希说 ：如果你停止训练,你的身体可能会发胖,但发胖的原因和你之前练没练出过肌肉没关系 。
评估你的手臂
要先测量你的手臂究竟有多粗 。
想要使你的手臂达到最好状态，需要先评估你的身体，设定一个可实现的目标 。对于手臂赘肉太多的女性，需要增加手臂练习的负重以及重复次数，同时还需要加强有氧运动，基尔希警告说：更重的哑铃不会使你更快达到目标 。
需要的器材
如果没有哑铃，罐头和瓶装水也可以 。
哑铃：3-8磅（1.36-3.63公斤）最好，没有哑铃？这不是借口，基尔希说：上班的时候抓2罐豆子或者一瓶水，也能开练 。稳定球: 基尔希说：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸（1.50-1.63米）,选择一个直径45厘米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸（1.65-1.73米）,选择一个直径55厘米的球,如果你有6英尺（1.83米）或更高，选择直径65厘米的球 。
手臂训练1：完美版俯卧撑
此种俯卧撑男女皆可做 。
你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法.
每组15-20次，每次至少做2-3组 。（以下其他训练都是如此 。）
如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量 。
1.最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性 。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松 。
2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力 。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行 。
手臂训炼2：举哑铃
举哑铃对锻炼肱二头肌很重要 。
1.肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖 。
2.一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转 。
手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑
到底像不像蜘蛛呢？
1.准备好俯卧撑的姿势 。
2.将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑 。
3.回到一开始的姿势 。
4.换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次 。
手臂训炼4；肱三头肌收缩
动作保持标准的姿势很重要 。
1.站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度 。
2.保持肘部紧靠身体 。
3.充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动 。
手臂训炼5：下压运动
没有球的话，找别的支撑物 。
1.坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球 。2.当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收 。
手臂训炼6：拳击运动
想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪 。
1.双脚打开，与肩同宽 。双膝放松，腹部绷紧 。在身体两侧向前出拳，每侧15次 。
2.上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次 。如果觉得轻松，可以增加强度 。
7.有氧运动
有氧运动需要流汗，不要边做边玩 。
基尔希最后强调：但如果你没有每个星期都做一些有氧运动，什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了 。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次 。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间 。
基尔希比较推崇的有氧训练有：
1.在跑步机上尽可能快地跑2500米
2.15分钟的攀岩
3.15分钟的上半身测力计
没有固定的健身房？不要认为你就能不做有氧运动了，比如想增加心率，跳绳就可以了 。
这是一些简单的可以在家练习的有氧运动
1.跳绳15分钟
2.围着你家附近慢跑15分钟
【什么方法瘦手臂有效 晃手臂可以瘦手臂吗】3.爬15分钟楼梯
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