这五种病是“跑”出来的
1.“跑步膝”
指跑步等运动造成的膝盖伤 。典型症状是膝盖附近疼痛 ， 长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走下坡路时 ， 膝盖疼痛更明显 。美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现 ， 只要一开始膝关节很健康 ， 跑步就不会明显增加关节炎风险 ， 有些人到中老年时仍然可以继续慢跑 。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小 。
2.髂胫束综合征
多发生在长跑过程中或者跑步结束后 ， 其主要原因是 ， 髂胫束与股骨外上髁过度摩擦 ， 导致韧带炎症或滑囊炎症所致 。主要症状是肿胀和疼痛 。
3.胫前疼痛／外胫夹
发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧 ， 病因多种 ， 最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症 。
4.跟腱炎
跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致 。患者跑步之后 ， 小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛 。
5.足底筋膜炎
该病疼痛症状最明显 ， 病因是在负重过大、行走或跑步过程中 ， 足底肌肉受到巨大冲击 ， 引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎 。走路时 ， 疼痛症状会加重 ， 疼痛点常靠近脚后跟 。
如何“奔跑”才健康？
平时锻炼提倡慢跑 ， 以每次30~40分钟为宜 。如果是以强身健体为目的 ， 就必须配合休息 ， 否则疲劳过度 ， 身体反而会出现毛病 。一般来说 ， 可以跑两天休息一天 ， 或跑三天休息一天 ， 一周不超过3次 。如果是为了减肥 ， 那么必须达到一定的运动量方能达到效果 ， 只有每天运动时间超过半小时 ， 身体才开始动用脂肪酸 ， 也就是开始消耗脂肪 ， 这时候可以多跑一会儿 ， 但也不建议超负荷运动 。新手可以将运动时间从最初的20分钟 ， 逐渐往上增加 ， 以便让身体有个适应的过程 ， 适应后也不要超量 。
有些人希望每天都能“破纪录” ， 用手机应用软件记录每天跑出的距离 ， 希望比前一天多跑一段距离 。最好的方法是每两三天提高一次目标数值 ， 不要天天加量 。
年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行 ， 切勿突然加大训练量 。
至于跑速多少 ， 最大心率的60%~90%这个范围都可以 ， 而最大心率的简单算法就是：220-年龄 。
跑步时的注意事项：
小步跑 ， 降低肌肉在每跑一步中的用力强度 ， 减少消耗 。
不要低头 ， 要抬头双眼注视前方 ， 这样不会对颈椎造成伤害 。
双手自然放松拳头不要握得太紧 ， 也可以伸开双手 ， 掌心向内 。
双脚落地要轻快 ， “下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候 ， 膝关节应该略微弯曲 。
集中精力 ， 也就是说不要一边运动一边看手机、电视 。
保持好呼吸节奏 ， 一般情况下 ， 应以四步一呼吸为宜 ， 并尽量始终保持这一节奏 。呼吸方式 ， 以鼻呼、口鼻混合吸方式为好 。
【这五种病是“跑”出来的】不适时 ， 跑走结合 。长跑刚开始时 ， 由于氧气供应落后于肌肉的活动需要 ， 因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象 ， 特别是经常锻炼的人感觉会更强 ， 但这是正常的 。如果感觉比较难受 ， 应停下来 ， 步行几百米 ， 采取跑走结合的方式 。
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