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如何纠正驼背最快的速度，驼背晚上睡姿矫正图解( 二 )

小知识


4）坐位挺腰背
椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸 。 4拍完成1次，做6～8次 。
5）扩胸运动
两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习 16一20次 。 要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹 。
6）俯卧两头起
俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次 。 要求起时两腿夹紧，抬头挺胸 。 7）仰卧拱背：仰卧，两臂于体侧伸直拉地，背部离地，用力向上挺胸，保持2秒钟，再还原，做8～10次 。 要求挺胸时，背部离地面至最高点，脖子不能放松 。 8）持棍绕肩：两腿开立，两手握棍比肩略宽，举棍过头，双臂后绕，木棍落至后背，然后双臂再从后背绕至前由 。 练习12～15次 。 要求前后绕肩时手臂要伸直，挺胸收腹 。
9）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行 。 距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟 。
10）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟 。 为避免头晕，速度不可太快 。
11）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用 。
12）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下 。 做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动 。
13）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下 。
14）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下 。
15）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下 。
16）俯卧撑法 。 两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起 。 练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而 不着地，反复15～30次 。
17）反撑倒立法 。 民间又称“蝎子倒爬墙法” 。 先距墙1米左右面墙而立,然后两手与肩同宽在离墙 30～50厘米处着地,并将两腿伸直向后翻于墙上,两脚在上，头在下成反弓形 。 每次坚持1～2分钟为宜 。
18）贴墙站立法 。 两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺 胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶 。 练 习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁 。 每日可贴墙站1～2次,每次不少于30分钟. 19）后仰振臂法 。 身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰 。 或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰 。 每次10～20分钟 。
20）侧向振臂 。 上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体 向左向右往复摆动 。 反复30～40次 。
21）单杠悬吊法 。 立于高约2.5米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后 小幅度上下振摆 。 每次1～2分钟为宜 。
22）睡觉的时候可以尝试睡硬床 不枕枕头躺着休息，每次10～20分钟 这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做 。 经 过一段时间的训练，定会有一定的效果 。

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