怎么练小臂，徒手练小臂最有效的动作( 二 )
这个就非常简单易学了 ， 这个既可以锻炼我们的握力 ， 也可以针对我们小臂肌群做出锻炼锻炼 ， 前面也说过 ， 握力的力量来源就是小臂肌群 。
怎样锻炼小臂的肌肉? 手臂肌肉锻炼一、悬垂持铃腕屈伸
身体成挺胸收腹的姿势 ， 打开双脚和肩一样宽 ， 双手各拿着一个哑铃 ， 伸直双臂 ， 身体往下垂 ， 尽最大能力放松前臂 ， 两手交替进行屈腕动作 ， 让腕关节尽最大能力弯曲 ， 稍停3到4秒 ， 让前臂达到收缩的紧绷状态 ， 接着缓缓放松、呼吸 ， 重复练习 。
手臂肌肉锻炼二、站姿正握弯举
依然是打开双肩和肩一样宽 ， 接着收腹、挺腰、保持身体直立 ， 两手背向前拿着哑铃下垂在体前 ， 呼气 ， 接着持哑铃弯起到胸前 ， 稍停2到3秒 ， 呼气 ， 重复练习 。
手臂肌肉锻炼三、抓提重物法
打开双脚和肩一样宽 ， 用前臂的力量往上提起重物 ， 停下3到4秒后缓缓放下 ， 两手交替重复练习 。
手臂肌肉锻炼四、指撑俯卧撑
首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧 ， 分开双手五指 ， 两手距离和肩一样宽 ， 用手指将身体撑住 ， 挺胸、收腹 ， 绷紧身体 ， 接着身体缓缓下落 ， 自然往外张开两肘 ， 稍停2到3秒 ， 然后吸气、呼气 ， 重复练习 ， 刚开始可先进行5分钟 ， 以后时间渐渐增加 。
手臂肌肉锻炼五、卷绳法
做法：开立两脚或者是在凳子上坐着 ， 平举两前臂 ， 肘稍屈曲 ， 两手正据一木棒(长大概40公分 ， 直径大概3公分) ， 握距大概15到25公分 ， 木棒中间将绳子的一端固定 ， 另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等) ， 绳子长度恰好让重物触及地面 。 两手交替进行木棒的转动 ， 随着绳子的不断卷起将重物不断提升 ， 直到将绳子卷完 ， 接着再反方向转动木棒 ， 让重物下落还原 。 重复练习 。
如何锻炼小臂肌肉(手前臂） 单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的 ， 但比较枯燥 。 关键是要坚持才对 。
动作要领是：
1、将手臂平放在方凳子上 ， 手腕露在外 ， 取一适当重量的哑铃握紧 ， 上臂与小臂大致成九十度 。 放松上臂肌肉 ， 将注意力集中在小臂及手腕；
2、缓慢下沉手腕 ， 使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩 ， 面朝自己的一侧肌肉拉伸 ， 尽可能做到极限；
3、缓慢提升手腕 ， 使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩 ， 贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；
4、如此反复一个循环是一次 ， 连续做10-15次为一组 ， 不够10次重量太大 ， 多于15次为重量太小；
5、一组完成后换手训练 ， 不必停顿 。 如果需要休息 ， 组间休息时间不能超过1分钟 ， 切记；
6、双手分别连续做5组 ， 然后休息2-3分钟 ， 加大重量20-30% ， 再分别做3组 ， 每组3-5次 。
7、训练结束 ， 继续其他动作 。
8、开始的时候每周固定训练6天 ， 一个月后每周训练4-5次 ， 随着重量的增加 ， 每周的训练次数逐渐减少 ， 最后以练一天休息一天为准 ， 主要是给肌肉一天的休息生长期 。
9、注意休息和营养 。
怎么练小臂 1.如果练左臂 ， 左手半握拳 ， 拳心向上右手按上面 ， 左小臂上抬 ， 右手施以阻力 ， 如此反复多次 。 练右臂亦然 。
2.每天把自己吊在门框上 ， 练习爬墙时把身体向上拉的动作 ， 几个月之后发现小臂明显变有力了 ， 可以和别人扳扳手劲可以看出效果
3.找一个跟铅笔一样粗的小铁棍（长不要超过30公分） 用结实的细绳子捆绑在铁棍中间 然后将绳子再次捆绑在一个2.5升灌满水的瓶子盖位置（重量因人而异） 最后双手握住小铁棍 双手交替着柠 使瓶子逐渐抬高 道理就像过去的水井取水摇绳子那个 初期建议2.5 然后逐渐增加 这个东西能练习握力 和小臂力量 而且属于协调力量练习 。 真的很有用哦 ， 小臂不光有力了 ， 还会变灵活呢 。
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