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上胸怎么练，下胸怎么练最有效( 三 )

小知识


卧推动作姿势：仰卧凳上 ， 两腿屈膝 ， 两脚着地 ， 双手正握杠铃 ， 握距稍宽于肩 ， 手臂伸直 ， 头正颈直 。 吸气后慢慢放下杠铃至胸部了 。 当杠铃轻轻接触胸部后 ， 再将杠铃推起 ， 同时呼气 。
扩展资料做1次深呼吸 ， 保持身体蓄势待发的状态 。 拿起哑铃离 ， 在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨 。 保持胸部上挺 ， 想象胸部与哑铃在半道会合 。 哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展 ， 胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈 。
在哑铃下降过程中要控制呼吸 。 保持紧张 ， 不要放松 ， 并为发力推起哑铃做准备 。 哑铃离开胸部时 ， 如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推 。 这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤 。

上胸肌怎么练？ 前面已经介绍了胸部的肌肉 ， 我们训练也是根据肌肉的功能去训练 ， 只有了解清楚肌肉的功能 ， 才能更好的去训练 。 简单讲胸部分为上胸 ， 中胸 ， 下胸 ， 知道这些后我们根据相应的功能进行训练 。

这张图划分的比较清楚 ， 大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造 ， 胸部的形状更多是天生基因决定的 ， 有的人是圆胸有的人是方胸 ， 大家不必去纠结这些 。 只要你把胸部练大 ， 视觉冲击是一样的 。

先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域 ， 一般来说 ， 我们的上胸部都是较弱的 ， 而下胸部的力量相对较大 ， 所以我们需要考虑优先进行上胸部训练 ， 当然下胸也不能忽视 ， 下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看 。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率 ， 也能比较大化你的训练效果 。 正确的热身应该以关节为主导 ， 重视关节功能 ， 关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构 。 2：从上斜训练开始
上斜卧推 ， 可以使用杠铃、哑铃、史密斯机 。 以上斜开始 ， 这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维 ， 以使其获得比较大增长 。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候 ， 推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒 ， 更多的去刺激 ， 可以在卧推动作中 ， 手臂始终保持内收状态 。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活 ， 可以不用局限于一个角度 ， 根据自己的感受去变换角度 ， 多做离心收缩 ， 目标肌肉刺激更好 ， 注意不要让肩关节肘关节锁死 。

训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上 ， 双脚自然分开踩实地面 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 双眼位于杠铃的正下方 ， 双手全握杠铃 ， 握距是肩宽的1.5倍 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将杠铃推起至锁骨正上方 ， 注意肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度 ， 大臂平行或者略低于背部 ， 小臂垂直地面 ， 呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。

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