草丁图书馆

  1. 首页 > 生活杂烩 >

单杠怎么练，新手如何练单杠( 三 )

小知识



要怎样练单杠 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课 ， 也是衡量个体力量素质的一个重要标准 。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作 ， 注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠 ， 两脚离地 ， 两臂身体自然下垂伸直 。 （2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起 ， 直到单杠触及或接近胸部 。 静止一秒钟 ， 使背阔肌彻底收缩 。 然后逐渐放松背阔肌 ， 让身体徐徐下降 ， 直到回复完全下垂 ， 重复再做 。 （3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气 ， 下垂时呼气 。 （4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌 ， 把身体尽可能的拉高 ， 上拉时不要让身体摆动 。 下垂时脚不能触及地面 。 可在腰上钩挂杠铃片来加重 。 健美运动里的引体向上 ， 名称虽然相同 ， 但训练目的与动作方式大相径庭 。 首先 ， 健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量 。 当然并非说故意减少次数 ， 而是因为要完成高质量的引体向上 ， 你就不可能做太高的次数 。 其次 ， 动作不太相同 。 健美的目的是更好的刺激肌肉 ， 而非完成动作 ， 动作只是手段 。 所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握 ， 颈前颈后等 。 真正标准的动作要靠自己的感觉来定 ， 因为每人骨架结构不同 ， 训练时感觉也不一样 ， 只有通过自己的长期训练和领悟 ， 找准刺激自己特定部位最好的方法 。 但是有一点对大家都一样 ， 就是训练时要找到背部发力的感觉 ， 这非常重要 。 记住不是胳膊 ， 而是感觉背部发力带动胳膊 。 想培养出这种感觉 ， 建议先轻重量练练单手划船 。 其他的没什么好说的 ， 就是腿要盘起来 ， 方便保护 ， 也减少借力 。 引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠 ， 双手握位比肩宽 。 2） 保持身体稳定 ， 屈膝 ， 双脚交叉于身后 。 训练动作： 3） 缓缓曲肘 ， 将身体向上拉起 ， 直到下巴超过横杠 。 4） 慢慢伸直手臂降低身体 ， 回复到起始位置 。 5） 重复上述动作 ， 直至完成一组练习 。 动作要领：· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位 。
用单杠怎么练出来好看的胸肌
以训练方式方面来说 ， 单杠的训练法可分为两方面 ， 一种是0下要突破1下 ， 一种已经能拉上去 ， 要提高次数 。 引体向上所需要用到的肌肉有二头肌、三头肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等 ， 要提高次数的最好方法 ， 就是常常拉 ， 照三餐拉 。 但是当时对一下也拉不上去的人来说 ， 实在是无法这样的进行训练 。 所以主要寻找单杠0~1下的训练法 ， 配合拉杠的技巧 ， 相信无论再瘦弱无力或体重过重的朋友们 ， 都一定能突破自己零下的魔咒 。 肱二头肌、肱三头肌、三角肌、背肌的训练动作 ， 立姿卷臂（肱二头）、胸前宽握高拉杠,立姿（或仰卧姿）过顶举（肱三头）、胸前窄握高拉杠,蝴蝶扩胸或仰卧推举（三角肌）、颈后高拉杠和卧姿弓背（背肌） 。
【单杠怎么练，新手如何练单杠】

怎么练习单杠 很多人可能会有疑问 ， 什么是双力臂 ， 其实就是很多人所称为的暴力上杠 。 双力臂的英文叫Muscle Ups ， 在俄罗斯健身人群中普遍都能完成这个动作 。 如果你能学会 ， 在健身房可以说得上是一件装X神技！

推荐阅读


上一篇：在职研究生怎么样，读在职研究生后悔死了

下一篇：会声会影怎么导出视频，会声会影录音怎么导出