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热量怎么计算，如何从配料表计算热量( 四 )

小知识


卧床（全天） 1.2
轻活动生活模式（多坐或缓步） 1.3
一般活动度 1.5~1.75
活动量大的生活模式（重工作者） 2.0

资料来源：Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991
让我们再以淑玲为例 ， 她是属於一般活动度的上班族 ， 查索图表3-1可找到其活动系数约为1.5 ， 如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算 ， 

其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)

现在 ， 评估一下自己每天大概的活动量 ， 看看自己的活动系数是多少 ， 就可以计算出每天你所需要的热量值 。

我的REE = ＿＿(大卡)
我的活动系数 = ＿＿
我每天所需的热量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡)
这样计算出来的热量值 ， 表示只要你每天都摄取这麼多热量的食物 ， 你的体重将不会增加也不会减少；相对的 ， 只要你每天所摄取的热量超过这个热量值 ， 那麼多出来的热量就会悄悄累积於你的身体内 ， 一旦热量累积到达7700大卡 ， 你的体重就会增加一公斤 。 不信的话 ， 你可以大吃大喝 ， 看是不是真的会多一公斤？不过我想 ， 你应该是宁愿每天减少热量 ， 努力达到负7700大卡大关 ， 好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧！

三、减肥期间每天必须摄取的热量：

怎麼样的减肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周减0.5-1公斤 。 如果你是个求好心切的肥胖族 ， 希望能瘦得快一点 ， 也切记每周不要减超过一公斤 。 因为 ， 过速的减肥不只对健康无益 ， 还可能造成危险性很高的酮酸中毒 ， 而且复胖率也比较高 。

那麼 ， 要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量 ， 才能健康又有效率的瘦下来呢？首先 ， 你可以参考自己的理想体重 ， 订出目标体重 ， 来决定想减掉的体重有多少；然后 ， 依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值 ， 计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；接下来 ， 以每周减0.5~1公斤为标准 ， 决定合理的减肥期间 ， 再将必须减少摄取的总热量除以天数 ， 得到每天必须减少摄取的热量；最后 ， 将前面所提的每天所需的热量 ， 减去每天必须减少摄取的热量 ， 就是减肥期间每天必须摄取的热量 。

让我们再以淑玲为例 ， 淑玲的身高一百六十公分 ， 体重为五十八公斤 。

其标准体重 = 51公斤 ＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

由於淑玲的身材是属於小骨架的 ， 标准体重必须向下修正百分之三~五 ， 所以她为自己定下的目标体重是52公斤 。 她想利用三个月的时间 ， 将体重由58减至52公斤（平均一周减0.5公斤） ， 於是 ， 她透过以下算式 ， 找出减肥期间每天必须摄取的热量 。

淑玲想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤) 。

三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡 。
每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ≈ 513大卡 。
减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量－每天必须减少
摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

也就是说 ， 只要淑玲有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡 ， 三个月后 ， 她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52 。

OK！现在你该知道 ， 该如何计算出自己每天该摄取多少热量 ， 才能瘦得下来了吧！拿出纸笔来 ， 完成下列算式 。

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