饮食吃够“10”拳头
2014年，北京市卫计委首次发布《吃得好吃得巧夕阳无限好———老年人健康膳食指导口袋书》，强调科学的膳食结构和饮食习惯对预防慢病、提高生活质量十分关键 。 书中将老人每天的进食量概括为“10个拳头”，老年朋友可以用拳头当“秤”，来估计自己一日三餐的合理进食量 。 “10个拳头”的具体饮食原则是：每天吃不超过1个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉，其中鱼肉营养价值较高，可适当多吃，猪肉等红肉应控制好量;吃2个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类，这些食物富含膳食纤维，是不错的主食选择;保证2个拳头大小的豆制品和奶制品，这对骨骼健康大有裨益;每天吃不少于5个拳头大小的蔬菜和水果，尤其要注意深色绿叶菜的摄入 。 需要提醒的是，一定要想办法保证食物的多样性，每个拳头里的食物要经常换着种类吃，不能爱吃米饭就顿顿吃米饭 。 此外，要适当吃些混合坚果，每天一小把为宜，并注意多喝水 。
健康快乐多活“10”年
“我们总是羡慕比自己年轻的人，恨不得有颗不老仙丹，让自己年轻十几二十岁 。 但人体衰老是自然规律，不可避免，只要保持健康的生活方式，就可以健康快乐地多活10年 。 ”沈雁英说，别看现代人的寿命越来越长，但很多人的最后几年都是躺在床上、让人伺候着度过的，质量并不高 。 我们不应仅仅活着，更应该健康、高质量地活着 。 瑞士苏黎世大学一项16721人参与的研究发现，只要坚持合理饮食、积极锻炼、戒烟和限酒这4个良好生活习惯，就能延长10年预期寿命 。 研究负责人布莱恩?马丁博士举例说，有4种不良生活方式的75岁男性，未来10年幸存几率仅为35%，如果戒掉这4个不良习惯，幸存率会达到67% 。 相应地，75岁女性的两个几率分别为47%和74% 。 沈雁英说，我们还可以向广西巴马、江苏如皋等地的长寿老人学习，他们绝大多数人都坚持早上吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则，哪怕高龄仍热爱活动，饮食上蔬菜水果摄入量大，心胸豁达等 。
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