首先我们应该知道 ， 想要完成一字马这个动作 ， 对双腿的柔韧性有非常严格的要求 ， 否则强行训练很容易受伤 。 在训练的时候 ， 我们应该循序渐进 ， 这样才能够练出一字马 ， 并且还能够保护自己的身体 。 我们平躺在地上 ， 双手放在两侧 ， 紧接着抬起双腿 ， 尽量与地面垂直 ， 然后膝盖稍微弯曲 ， 双腿慢慢的分开 。 这个动作类似于剪刀 ， 就好比剪刀的开合 ， 这相当拉伸肌肉 ， 能够让我们的韧性提高 。
刚开始的时候可能比较疼痛 ， 会有一种“撕裂”的感觉 ， 当习惯后 ， 肌肉被拉伸 ， 也会感到十分的舒畅 。 因为肌肉的活动空间也在变大 ， 这就意味着我们锻炼起到了良好的效果 ， 通过长时间的训练 ， 不仅能够增加柔韧性 ， 同时还能够提高自信心 ， 这是非常有帮助的 。 而且这个动作比较简单 ， 不需要借助任何器材 ， 几乎随时随地都可以完成 。
训练的时候 ， 尽量将双腿的开合度变大 ， 这样就能够起到锻炼的目的 。 当然这只是锻炼的第一步而已 ， 刚开始可能会感到吃力 ， 或者是出现酸痛感 ， 这些都属于正常情况 。 随着时间的推移 ， 酸痛感会减轻 ， 柔韧性也会越来越好 。 不过开始训练要注意运动量 ， 千万不要以为训练的越多效果越好 ， 如果身体出现超负荷运动 ， 反而会适得其反 。
当然还有一些训练方式 ， 也能够练出一字马 ， 并且效果也是非常显著的 。 刚才我们采用平躺姿势 ， 下面采用蛙式训练 ， 所谓的蛙式训练 ， 就是在姿势上 ， 像青蛙一样趴在地上 。 两只脚的内侧和小腿贴紧地面 ， 同时双臂和下巴以及胸部 ， 也要达到这样的标准 。 这样也能够达到锻炼的目的 ， 对于韧性也非常有帮助 。 尤其是和平躺式相互配合 ， 能够取得不错的效果 ， 因为在锻炼的过程中 ， 一个属于下 ， 而另一个属于上 ， 能锻炼不同的肌肉群 。
除了以上两种方式 ， 还可以俯身横向拉伸 。 此时我们坐在地上 ， 然后尽量将双腿分开 ， 双手扶着地面 ， 慢慢的做坐起 。 刚开始训练 ， 开合的角度非常小 ， 因为柔韧性比较差 。 当能够达到一字马的效果 ， 就算是训练成功 ， 当然在这个过程中 ， 需要不断的训练 ， 通常在这个时候胯部会有挤压感 ， 这意味训练的姿势是正确的 。 许多人训练一只马的时候 ， 都急于求成 ， 渴望在一天之内练成 ， 并且达到这样的效果 。 但训练一字马 ， 在保证身体健康的前提下 ， 要做到稳中有序 。
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