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健康知识|后背疼痛怎么办，后背上部脊柱中间疼痛怎么办( 二 )

小知识


4、每3个小时进行3———5分钟的短距离散步 ， 尽量不要长时间地行走 。
会慢慢好起来的！祝你早日康复！

四肢着地的骨盆摇动运动
骨盆摇动可以很有效地减轻背部的疼痛 。 双膝着地 ， 双手支撑地板 ， 背部保持平坦 ， 收缩腹部的肌肉 ， 并拱起背 ， 有如正发怒的猫一般 。 头部与背部保持水平状 ， 接着 ， 放松并恢复至中心 ， 试着避免让背部在维持平直之前放松 。
可以在背部下方增强这运动 ， 并加强背部肌肉 ， 只要做以下的运动 ， 就可以办到了 。 保持背部平坦 ， 低下头来 ， 开始伸直一只脚 。 维持一只脚与背呈一直线 ， 不要过高 ， 弯曲膝盖 ， 同时将之置于地板上 ， 让头部回到中心位置 。 重复6—8次 ， 接着 ， 另一只脚又重复6—8次 。 轻微的腿部摇动运动
生产后的背痛 ， 通常是发生在背部的骶髂关节 ， 即脊椎与骨盆连接处 。 疼痛是发生在脊椎底部的某一侧 ， 这种疼痛很可能会扩及整个臀部 ， 同时腿部很可能也会感到疼痛 。 这运动对于减轻这一类的疼痛非常有效 ， 尤其是左侧的骶髂关节；相反侧的运动则是减轻右侧骶髂关节的疼痛 。
仰躺 ， 双脚伸直 ， 并开始弯曲左膝盖 。 当你做这运动时 ， 要使你的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态 ， 将左膝弯曲至胸部 ， 用左手握住左膝部 ， 并用右手握住左脚踝 ， 轻轻地将膝盖往肩膀方向推 ， 以右手将左脚踝压至阴部 。 慢慢地放松压力 ， 重复这动作数次 ， 做轻轻的摇摆动作 。 当你做完这运动时 ， 要注意的是在站起来的时候 ， 要避免肌肉受到拉伤 。
这时 ， 换以左脚平贴于地面 ， 慢慢地弯曲右膝 。 接着 ， 将右脚平贴于左脚旁 ， 使双膝并拢 ， 然后同时抬起双膝 ， 接着以四肢着地 。
采取立姿的高跪姿态 ， 然后半跪 ， 一手平贴于地面 ， 小心地成为站立的姿态 。
假如背部下方的两侧都产生疼痛感 ， 则仰躺 ， 双膝弯曲至胸部 ， 以双手环抱膝盖 ， 贴紧胸部 。 抱住大腿 ， 在膝盖上方由一侧摇动至另一侧 。 按照上述的指导 ， 慢慢地站起来 。
手臂向后环绕运动
这运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张 ， 并改善姿态 。
保持站立的姿态 ， 双脚分开约30厘米 ， 维持膝盖的柔软度 ， 同时不要向后倾．要确保臀部的收缩与腹部的紧缩 。 手臂向上举向前 ， 高过耳朵绕圈 。
另一方式则是坐在没有靠背的板凳上 ， 将双脚平置于地板上 。 双手置于肩膀上 ， 同时手肘向上与向前绕圈 ， 要以最舒适的方式尽可能地绕大圈 ， 尽量贴近双耳 。 同时 ， 身体的其他部分要保持正直 ， 不要因为肩膀僵硬而弓起背 。
在整个过程中 ， 要有韵律地呼吸 。 手肘再绕一次圈时 ， 肩膀都要离开双耳 ， 重复大约8—10次(双臂不应朝前方绕圈 ， 因为只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性) 。
侧弯
此运动有助于背部由一侧移动到另一侧 。
双腿张开 ， 与髋部同宽 ， 同时双手置于髋部 ， 使膝盖保持柔软 。 收缩腹部肌肉 ， 同时臀部保持收缩 。 将髓部维持于中心 ， 身体的重量要平均地分配在双脚上 ， 柔软地侧弯至最大限度 ， 维持弯曲的姿态数秒钟 。 接着 ， 重复往右侧弯 ， 要维持身体平直的状态 ， 就仿佛它是位于两扇窗户之间的一直线般 。 避免为了增加运动幅度而踮起脚尖 ， 否则会造成反效果 。
另一方式是坐着 ， 双臂平置于两侧 。 侧弯时深呼吸 ， 恢复姿态时则吐气 。 每次重复这动作8—10次 。
颈部、膝盖与手部的环绕运动
脊椎上半部的运动主要是回旋运动而且回旋的程度通常是很有限的 。 这运动可以增强上半身的躯干与肩膀的灵活度 。

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