点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料) 。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤 。
晚餐：蔬菜炖鸡肉 。
点心三：蛋白质奶昔 。
4.多喝水 。 在进行高强度锻炼期间， 身体必须保持水分充足 。 此外， 喝水也帮助防止腹胀 。 脱水时， 身体会保留水分， 导致腹胀 。 全天候多喝新鲜冷水， 保持身体水分充足、健康及避免腹胀 。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食， 最关键的是动力， 制定了一个计划就要每天的坚持去执行， 这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
怎样最快练出腹肌？ 有效的练出腹肌的方法：
1、仰卧姿势， 双手放在头侧， 胳膊张开， 将双腿抬起， 慢慢的做登自行车的动作 。 呼吸要均匀， 然后抬起上体， 缓慢的用右肘触碰左膝， 还原 。 不要急着做下一步， 缓解一秒左右再用左肘缓慢的去触碰右膝， 然后慢慢还原 。
2、同样双手放在头侧， 胳膊张开 。 双腿抬起与上身保持90度， 双腿交叉， 膝关节微屈， 然后收缩腹肌， 抬起上身， 保持1~2秒钟， 然后缓慢还原 。
3、仰卧后， 将双手平放在身躯两侧， 双腿与上身保持90度， 然后膝关节微屈 。 收缩腹肌， 略微抬起臀部， 背部略微离地， 保持1~2秒钟， 然后缓慢的还原 。
【如何练出腹肌，背沟是天生的还是练的】4、双手放在头侧， 胳膊打开 。 双腿平放在地上并屈膝 。 收缩腹肌， 注意呼吸均匀， 略微抬起上身， 保持1~2秒钟， 然后慢慢还原 。
如何练出腹肌 早上6点左右起来跑步， 起码20分钟左
右 。
下午健身， 一个星期起码坚持3次 。
1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐， 每次做100-200个， 20-30个为1组， 最少要做5组， 具体的要看个人情况 。 可以适当增加点重量， 手拿个哑铃或铁饼什么的， 放在脑后， 效果更好 。
俯卧撑也可以锻炼腹肌 。 记住健身的时候一定不要一次性做到累， 要分组做， 才有效果， 一般也是每次做100个左右， 至少分5组， 具体看自己情况而定 。
手抓在高处， 使身体垂直悬空， 腰腹用力往上抬， 使双腿与上身呈90度， 注意身体不要晃动， 其他地方不要用力， 也是分组做 。
2：胸肌：平躺， 举杠铃， 重量以自己的情况为准 。 每组10个， 每次3-5组 。
俯卧撑， 每组30个， 做3-5组 。
3:
哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做， 根据自己的情况， 3-5组， 哑铃每组50个， 臂力器,拉力器每组15个 。
4：如果脂肪比较多， 要坚持有氧运动， 跑步很有效， 可以减去多余脂肪， 使肌肉更好的展现出来 。
5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的
如何简单有效的练出腹肌 新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信， 但是实际上通过一个月合理的运动饮食， 完全可以达到这种效果， 下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率 。 一般而言， 当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时， 你将开始看见六块腹肌 。 当然总会有些例外状况 。 但对大多数人来说， 想要练出明显的六块腹肌， 就必须降低体脂肪率 。 确定身体成分的方法很多， 最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪 。 你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分 。
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