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腹部肌肉怎么练，怎么增加肚子上的肌肉( 二 )

小知识



仰卧腿上举
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群 。
B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直 。
C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位 。 然后，两腿慢慢放下 。 重复做 。
D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态 。 如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果 。 为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练 。

仰卧起腿
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上 。 两手握住头后方的固定物件，全身伸直 。 动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度 。 保持一秒钟，再让两腿徐徐回落 。 呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气 。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快 。

悬杠屈膝缩腿
起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下 。 动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟 。 然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直 。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气 。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上 。 两腿向前直伸 。 动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点 。 彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直 。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气 。
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上 。 愈高愈慢愈大，反之愈小 。
怎样练下腹部肌肉？ 很多人在锻炼腹部的时候很容易忽视腹肌的锻炼，以为其他日常的训练就可以顺便练到腹肌，而且在日常生活中能够控制好饮食，腹肌也就自然显现出来了 。 这是对自己的腹肌完全不负责任的做法哦!
想要拥有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的摄入，有氧训练和仰卧起坐也是缺一不可的 。
腹肌肌肉的增强，可以提高增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率 。 除此之外，腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的 。 常年坚持腹肌训练，有一个合适的训练强度，才能练出超凡脱俗，完美无瑕的腹肌 。
另外还有一部分人由于训练动作不规范，动作节奏不合理，导致训练效果大打折扣 。 过于关注上半部肌肉的训练，忽视了下腹部肌肉，腹外斜肌和深层腹肌三个部分的训练 。
建议锻炼腹部的小伙伴们，在训练的时候，根据自身的腹部力量量力而行，同时还要保证你选择的动作能做15次左右 。 想增长肌肉就负重完成15次以内的指定动作，想更有型的话就控制在15次以上 。 两者搭配起来用递减的方法训练会更好 。
从每一个动作组中，选择一个动作 。 调整好阻力的大小或是你身体的位置，以使你智能完成预定的重复次数 。 在你每周的下两次训练中，从动作组中选择没有使用过的其他动作 。 在整个计划过程中，始终遵循这一形式 。
例如：
1.打造力量的动作：注意次数为10次以上，组数各3组
双向卷腹器卷腹，仰卧绳索卷腹，立姿腹斜肌绳索卷腹
2.打造围度，次数15次以上，组数各3组
悬垂卷腹，下斜卷腹，绳索斜劈
3.打造耐力，次数15次以上，组数各3组
反向卷腹，支撑卷腹，侧卧腹斜机卷腹 。

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