②左腿伸直，向右前方抬起，绷直脚面，同时以腰部为轴身体向左转，右腿同样伸直，挺直腰背，身体向上提拔 。 将左腿抬到最高后停留5秒，再缓缓放下，反复几次，注意在这个过程中臀部要尽量夹紧 。 这个动作可以减去腰部和臀部的赘肉 。
③身体正面面向椅子，双手扶住椅背 。 左腿伸直向正后方抬起，尽量抬到最高 。 腰背保持挺直，臀部夹紧 。 抬到最高处后停留5秒，然后慢慢放下 。 这个动作是让臀部变翘的关键，可以多做几组，重点是一定要慢慢地抬起和放下，做得越慢坚持时间越长，效果就会越好 。
④如果想让臀部变翘的效果更明显，就加大难度，将左腿弯曲向上抬，左手抓住脚腕，继续向上提，这样可以明显地挤压锻炼臀部的肌肉 。
以上这四个动作都是左腿的示范，在做完左腿的练习以后，再换右腿就可以了 。 这套踢腿塑臀操没有非常难的部分，关键就是每一个抬腿的动作，都要慢慢抬起再慢慢落下，你会发现这种方式是最锻炼臀部肌肉的 。
怎么瘦小腿和大腿 1、自行车
骑自行车也是一个能锻炼腿部肌肉的运动，尤其是对大腿肌肉的锻炼是非常不错的 。 骑自行车这个运动是一项既能愉悦身心，又能让自己的身体保持健康的运动；
在平时大家不妨可以跟自己的朋友一起去骑自行车，既能锻炼身体又能感觉到身心愉悦 。 在骑车的过程中，能够很好的锻炼自己的大腿肌肉，让赘肉能够快速的燃烧掉 。
2、拉伸运动
在平时适当的做一些拉伸运动，是非常有利于小腿肌肉的舒缓的 。 在运动前和运动后，不妨都可以做一些拉伸运动，来让自己的小腿线条变得更完美 。
扩展资料：
瘦腿食物：
1、芝麻 。 芝麻可以提供人体需要的维生素E、维生素B1、钙等 。 芝麻还含有亚麻仁油酸成分，可以除去粘附站血管壁上的胆固醇 。 吃芝麻糊可以更加充分地吸收这样营养 。
2、红豆 。 红豆含有石碱酸，可以增加肠胃蠕动，促进排尿 。 还能消除心脏和肾脏引起的浮肿 。 红豆含有的纤维素可以排出体内的盐分和废物，对美腿瘦身都有不错的效果 。
3、香蕉 。 双腿容易水肿的女生可以多吃香蕉 。 香蕉含有非常多的钾，对于消除体内多余的钠和水分有特别强的效果 。 但是一天内吃香蕉不可以过多，以免引起腹泻 。
参考资料来源：
【怎么瘦大腿和小腿，如何正确瘦大腿和小腿】
如何运动同时瘦大腿和小腿? 马拉松运动员瘦削的身材就是很好的例子 。 下面介绍几组使腿健美、肌肉紧缩变细的方法 。
1．
腿部运动
(1)腿的上下运动
坐在椅子上做简单腿部运动 。 这能达到使大腿前部股四头肌紧缩的效果 。
坐在椅子上，自全身松弛开始 。 缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下 。 反复约10次 。
注意：不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的 。 另外，可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重的沙袋等重物 。
(2)叩打臀部
它是伸展大腿股四头肌的运动 。
俯卧位，两手相持于颏下开始 。 用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次 。
注意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展 。
(3)单腿旁开
它是使大腿侧面变瘦的运动 。
仰卧位开始 。 尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原 。 左右反复各做l0次 。
注意：背部不要离开地面 。
腿部运动(B)
(1)交替踏步
它是使大腿变瘦的运动 。
直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次 。 以后速度逐渐加快，次数可增至150次 。
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