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怎样锻炼，怎样锻炼腰腹肌( 二 )

小知识



3. 三角肌：就是你的肩膀了 ， 需要的东西是哑铃 ， 或者 ， 你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶 。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？） ， 两臂尽量向身体两侧伸展 ， 不必完全伸直 ， 两臂与身体成45度角 ， 将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右 ， 开始向下慢放回原位 ， 动作单组次数固定为10个较好 ， 选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷 ， 每次锻炼做8组 ， 间隔时间120秒 ， 两天为一个周期 。
提示：同样需要严格遵守间隔时间 ， 动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速 ， 不要为自己使用的重要较小而信心受挫 ， 我自己在卧推可以推起90KG的时候 ， 练这个用的哑铃才4KG不到哦 。

4. 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃 ， 伸至脑后 ， 向上提起哑铃 ， 15个为一组 ， 选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷 ， 每次锻炼做4-5组 ， 每组间隔180秒 ， 每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5. 二头肌：上臂内侧肌肉 ， 练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃 ， 手臂紧贴身体 ， 上臂不动 ， 小臂向上抬起 ， 以10个为一组 ， 选择极限20个左右的重量为锻炼负荷 ， 每次锻炼6组 ， 每组间隔90秒 ， 每天锻炼 。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧 ， 身体正直 ， 不要晃动 ， 手腕处尽量放松 ， 以托着哑铃的感觉为好 ， 而不要紧抓住哑铃 。

6. 腹肌：简单来说 ， 就是你的肚子
做法1：仰卧 ， 把小腿放在一张凳子上或小床上 ， 使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视 ， 重复快速抬头看自己的膝盖部位 。 一天做3-4组 ， 每组都做到自己的极限 ， 组间休息120秒
做法2：平躺 ， 两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直 ， 然后缓慢放下（10秒） ， 每组做15个 ， 从每天3组做起 ， 习惯后再增加组数 ， 到6组就很好了 。
提示：用第2个动作锻炼 ， 手最好往脑后抓住点什么（不是头发） ， 腹肌不是骨骼肌 ， 要练必须每天练
怎样锻炼正确 1、确定每天锻炼的时间 。
想好哪个时间段对你来说最适合 ， 清晨或者午饭后或者晚上？我给自己定下的时间是早上5：30.每天都是这个时间 ， 并且尽可能的不去改变 。 如果你没有定下一个确切的时间 ， 那么你很可能会找借口把锻炼推迟到你有更多时间或者更多精力的时候 ， 然后拖到了第二天 ， 拖来拖去这个习惯就没了 。
2、给自己设置一个提醒
我使用的是Memo to Me 。 当然 ， 还有很多种方式你可以获得email或者文字提醒 。 当你接收到提醒之后 ， 马上开始做 。 不要找任何借口拖延 。
3、开始时运动量不要过大
这条建议也许是最有用的 。 我刚开始锻炼时 ， 每次都怀着雄心壮志 ， 觉得自己一定能做的更多更 。 但是 ， 开始阶段如果做的太多的话可能会对你的整个锻炼计划带来不良的影响 。 当你第一次试着去养成每天锻炼的习惯时 ， 你的身体也许还不能适应那种成都的压力 。 关键在这里：最开始时每天锻炼20分钟 ， 并且不要做强度太大的运动 。 这并不困难吧？甚至刚开始时你只需要锻炼10-15分钟 。 关键在于迈出第一步 ， 让你的身体逐渐适应每天锻炼 ， 然后慢慢的养成这个习惯 。

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