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如何锻炼腹肌，青少年腹肌训练法( 三 )

小知识


【如何锻炼腹肌，青少年腹肌训练法】
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼 ， 不三心二意的锻炼才能够事半功倍 。 另一点就是如果想要强化某个部位 ， 比如说腹肌的话 ， 那么最好把它放在锻炼的前面 ， 也就是说除了热身 ， 最好放在开始锻炼的时候 。 因为如果你后面还想要锻炼手臂的话 ， 你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果 。 同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要 ， 作为耐劳肌群的腹部 ， 你怎么来刺激 ， 它都多多益善 。

如何锻炼腹肌！ 方法如下：
1、炼腹肌 ， 需要让腹部肌肉分块并突出 ， 最经典的方法依旧是仰卧起坐 ， 但是这里很容易有误区 ， 过去的仰卧起坐的方法 ， 特别是那种快速做 ， 是非常错误的 。 真正有效的仰卧起坐 ， 是人平躺在平地上 ， 然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度 ， 然后像过去那样收缩腹部 ， 上身抬起 ， 这里的关键是 ， 整个过程中腰部不能脱离地面 。
2、为了让形状好看 ， 运动后的充分拉伸非常重要 。 很多人练完之后几天腹部都会疼痛 ， 但这是乳酸堆积 ， 并不意味着练到位了 ， 拉伸会缓解疼痛 。
3、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面” ， 在锻炼腹肌的同时 ， 也要注重腰肌的锻炼 。 否则腹肌力量不断增强 ， 前后不平衡 ， 在运动的过程中容易拉伤腰部 。
4、腹肌作为小肌群其实比较好练 ， 坚持几个月就会有明显变化 ， 难的是消耗腹部脂肪 。 很多人长时间训练腹肌却练不出形状 ， 问题不在增肌而在减脂 ， 需要减少油脂摄入 ， 增加有氧运动 。
5、锻炼腹肌 ， 不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹） ， 动作一定要缓慢 ， 从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗” ， 千万不要借助惯性使猛劲 ， 腰椎容易受伤 。 仰卧起坐由于幅度较大 ， 容易使髋关节受伤 ， 目前已经不被教练推荐 ， 而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作 。 抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎 ， 是错误的动作 。
7、学会使用收腹机进行锻炼 ， 爱瑞康商城的收腹运动机是很好的锻炼腹肌的工具 。 经人体工学及机械结构设计,流线外型的设计,美观大方,使用简单;产品根据人体脂肪燃烧特性设计,轻松锻炼20分钟以上后,达到脂肪燃烧轻松朔身的目的 。
8、其实要有好看的腹肌 ， 除了突出的腹部肌肉 ， 还需要减少腹部脂肪 ， 这就需要常规的有氧运动的辅助了 ， 游泳、跑步等 。
怎样练腹肌最快最有效 我只能说快是一个相对的 ， 我不知道你想要多快 ， 其次 ， 健身是一个过程 ， 想要效果越好 ， 花的时间相对也就越长 。
因为不知道你要在哪练 ， 也不知道你有没有健身器材 ， 卡库网推荐你两种无器械方法帮你练腹肌
1.仰卧举腿
1训练部位：下腹
身体平躺地面 ， 双手平展于身体两侧 ， 用于稳定身体 ， 双脚合并屈膝约成90度 。 运动时 ， 下腹部用力抬起臀部 ， 让膝盖尽量接近胸部 ， 然后缓缓回到起始点 。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作 。 两个动作各重复15~20次 。
小提示：将下颌微收 ， 动作难度随之加大 。
2直腿上举
训练部位：复合动作 ， 训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上 ， 双手放于屁股后面 ， 双脚合并伸直 。 运动时 ， 下腹用力抬起双脚 ， 膝盖微微弯曲不能完全打直 ， 此时身体约成75度 ， 然后慢慢放下 。
训练次数：15~20次 ， 休息60秒后 ， 重复两组复合动作 。
小提示：动作中脚跟一直不能碰地 ， 整个腿部也要腾空 。
锻炼腹肌 ， 不外乎仰卧起坐 。 标准的锻炼方式：仰卧起 ， 不要坐 ， 否则对腰不好 。 平躺 ， 起到45度-60度 ， 这是锻炼腹肌上4块 。 平躺 ， 双腿并拢上上抬90度 ， 这是锻炼下4块 。 另外 ， 锻炼要适度 ， 根据自身能力 。 一口气做到不能做了 ， 没有太大意义 ， 要给自己定计划 ， 分组做 ， 比如说 ， 你一口气能做50个没劲了 。 那么好的 ， 你可以每组做30个 ， 分4-5组做 。 锻炼要循序渐进 ， 不能图进度快而玩命 。 锻炼后多做一些伸展动作 ， 比如体侧运动 ， 后仰 ， 或者猫腰 ， 扭扭腰等等,促进肌肉中乳酸循环,减少运动后肌肉酸痛.锻炼不是一天两天的事,呵呵,不能急于求成啊.要慢慢来 。 一般在150到200个之间 。 给自己规定时间 ， 休息3-5分钟做一组 。 另外 ， 饮食上要多补充蛋白质 ， 牛肉 ， 牛奶 。 那样可以促进肌肉的生长,效果会更好.加油吧 。

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