短跑训练短跑训练( 二 ) 练习

合理选择运动距离，追求适合个人特点的最佳步长和步频比例。
训练方法
1.重复跑超出主要项目的距离
2.接近主要项目距离的间歇运行
3.靠近主要项目距离的变速跑
4.跑不同的距离
5.上坡跑、连续接力跑等。
需要注意的事项
儿童与成年运动员不同，速度耐力训练不宜安排得太早；各种练习要相互结合、交叉使用，避免不良的技术刻板印象；以散步和间歇跑步的形式积极休息；距离越长，越要注意后期技术的正确性。

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力量
培训要点
包括速度、力量和最大力量，重点增加爆发力和相对力量，强调“快”。速度力的发展主要是克服自重，通过跳跃等类似短跑动作结构的专项练习来实现；最大力量的发展主要是通过大重量的反复练习来实现的。重点发展髋关节和踝关节周围的力量。
训练方法
1.用手或手持小哑铃摆动手臂10秒钟
2.俯卧推手拍手×4组
3.快速俯卧撑×5组
4.快速卧推杠铃××5组
5.两端各20次×5组
6.负重30-80米跑4次
7.带负载或不带负载跑上坡
8.推动人们结对跑步
9.快速直膝跳10秒×在沙地上负重6次
10.立定跳，立定多级跳
11.快速蛙跳×5次
12.单腿跳，跨栏，跳深
13.拉动橡胶带到位，摆动前腿或后摆臂
14.各种杠铃练习和组合器械练习
15.大腿后部等肌肉的锻炼。
需要注意的事项
注意身体各部位力量的均衡发展；先发展速度动力，再发展最大动力；单次力量训练时间不应超过10秒；注意运动员的承受能力，避免人为伤害。

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放松能力
培训要点
通过对自身身体感知能力的训练，可以提高运动员在高速旅行中感知用力感的能力，从而减少不必要的肌肉活动，达到真正的经济有效。
训练方法
1.惯性运行等。；
2.下坡跑
3.中速行驶
4.跑格子或者下楼梯
5.关节灵活性练习
6.心理暗示
需要注意的事项
注重培养运动员的努力意识
训练参数介绍
1.儿童力量训练负荷增长的3个阶段
2.9-11岁，克服自尊
3.12-14岁，轻装备实习
4.5-17岁专门力量训练
心率控制
在速度耐力训练中，一般需要等到心率恢复到110-120次/分钟后再进行第二次训练。当心率在180次/分以上时，应小心增加强度，持续时间应短。
速度训练
7-14岁重点培养协调能力和发展步频能力；14岁以后，加强力量训练，提高步长能力。
参考文献:
李洪江。田径。北京，高等教育出版社，2006。
张贵民。田径课程。北京:人民体育出版社，1999。
【短跑训练短跑训练】张英博。田径体能训练。北京:人民体育出版社，2005。