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老人易骨折、骨质疏松 重点补充这两种营养

老人易骨折、骨质疏松 重点补充这两种营养
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据调查显示 ， 我国老年人的膳食钙摄入量不到推荐量的一半 。因此 ， 老年人需要摄入充足的维生素D和钙 ， 还需要进行适量的户外身体活动 ， 来达到加强骨骼力量的目的 。骨折、骨质疏松是老年人常出现的问题 ， 危害着老年人健康并影响其生活质量 。人体的骨量在35岁左右达到顶峰 ， 之后数十年骨量逐渐流失 。老年人的骨量随着年龄的增加而逐渐降低 ， 男性会呈现线性下降 ， 女性则在停经后的前5年内骨量流失速度加快 ， 更易出现骨质疏松的症状 。
有研究显示 ， 50岁以上人群中 ， 43%的骨折患者都缺乏钙和维生素D 。饮食干预研究发现 ， 合理摄入或补充维生素D和钙有助于降低老年人骨折风险 。那么 ， 钙和维生素D有什么作用 ， 应该如何合理补充呢？
钙和维生素D缺乏导致骨皮质变薄
钙是人体含量最多的矿物元素 ， 具有多种生理功能 。钙是构成骨骼和牙齿的主要成分 ， 体内约99%以上的钙存在于骨骼和牙齿中；剩余1%的钙存在于内环境及其他组织细胞中 ， 参与调解神经肌肉的兴奋性、参与调解生物膜的完整性和通透性、维持细胞正常功能、参与酶的激活、参与多种激素和神经递质的释放、参与血液凝固多个过程 ， 此外其也与调节血压、铁的跨膜转运等生理功能有关 。
钙和维生素D缺乏可导致骨骼中骨质的基本单位减少 ， 骨皮质变薄 ， 骨小梁变细和减少 ， 从而引起骨骼的承重能力降低 ， 增加发生骨质疏松性骨折的风险 。
老年人应该每天摄入300克奶制品
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》建议：
50岁以上中老年人钙的每天推荐摄入量为1000毫克 ， 维生素D为10微克；
65岁以上老年人维生素D的每天推荐摄入量为15微克 。
【老人易骨折、骨质疏松 重点补充这两种营养】奶和奶制品含有较高的钙 ， 并且具有适宜的钙磷比例 ， 还含有维生素D、乳糖、氨基酸等有助于钙吸收的因子 ， 具有较高的吸收利用率 ， 是膳食中优质钙的主要来源 。老年人应该每天摄入300克的奶或奶制品 ， 如每天喝牛奶一盒（约220毫升）和酸奶一盒（约120毫升） ， 也可以用奶酪来替代 。
除了奶和奶制品 ， 豆制品（如豆腐）、海产品（如海带、虾、贝壳）、芝麻、黑木耳等也是富含钙的食物 。除此之外 ， 膳食中的草酸、植酸可与钙形成沉淀而降低钙的吸收 ， 建议选择高钙低草酸的蔬菜 ， 如芹菜、油菜、苜蓿等 。
维生素D需要膳食和晒太阳同时补充
维生素D有助于促进钙的吸收 ， 人体维生素D的来源主要是通过皮肤接触日光或从膳食中获得 ， 建议老年人在补钙的同时 ， 也适量地增加户外活动和阳光照射的时间 。建议每周沐浴阳光两次 ， 每次15-30分钟 。维生素D含量较多的食物有含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油 。
如果无法从食物中获得充足的钙和维生素D ， 应在专业人士的指导下合理补充钙和维生素D 。
文/马博士健康团 张娜博士
科学审核/马冠生
来源：北京青年报

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