引体向上的4个发力技巧，坚持每天训练，快速提升动作数量
如果现在要进行引体向上测试 ， 男生要求10个才算合格 ， 每一次都要做到胸肌贴杠 ， 而且不能借力、不能含胸 ， 那么在100个人当中 ， 可能只有5-10个人勉强达标 。
引体向上的主要难点 ， 不仅仅在于手臂和背部肌肉力量 ， 还有一些发力技巧的问题 。
那么在做引体向上时 ， 该如何正确发力 ， 才能完成标准动作呢？
1. 握距不要太宽
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【引体向上的4个发力技巧，坚持每天训练，快速提升动作数量】无论是单杠 ， 还是健身房的特质把手 ， 标准做法都是超宽握距 ， 相当于肩宽1.5倍的距离 。
采用这种方法 ， 目的是为了更多的刺激大圆肌 ， 如此便能让背部显得更宽 ， 同时在顶部位置还能附带练到其它上背肌群 。
但是握距越宽 ， 它的动作难度越高 ， 在做肩胛骨下回旋时 ， 还做了肩关节内收的动作 ， 此时对肩袖肌群力量要求更高 ， 还要更强的握力才能握紧单杠 。
此时改为略比肩宽的握距 ， 便可以更多的调动背阔肌力量 ， 向上拉动的难度会明显降低 。
2. 学会下沉肩胛骨
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在握杠之后 ， 如果直接向上拉动身体 ， 很容易出现含胸圆背的现象 ， 此时更多的受力点会集中在手臂肌肉 ， 前臂很容易提前力竭 ， 而且也很难练到背部肌肉 ， 实际属于低效的训练方法 。
此时需要预先向下收紧背部 ， 将肩胛骨下沉至底部 ， 如此便能调动上背部以及背阔肌力量 ， 这样向上拉动身体时 ， 背部肌肉会协同手臂肌肉协同发力完成动作 。
3. 眼睛望向单杠
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常规的引体向上 ， 它的运动轨迹接近于直上直下 ， 身体躯干的倾斜角度较小 ， 只有在下巴过杠之后 ， 会主动后仰自然完成动作 。
但是这种方法对手臂力量要求较高 ， 如果双手握力和前臂屈肌力量薄弱 ， 容易卡在半程中间 ， 只能做到额头过杠 ， 甚至半程动作都无法完成 。
此时可以将眼睛望向单杠 ， 脑海中想着超过单杠位置 ， 头部始终后仰 ， 向上拉动身体的过程中 ， 背部会自然后挺 ， 肩胛骨会充分向内收缩 ， 可以调动斜方肌力量 ， 如此便可以拉得更高 。
4. 辅助器械训练
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对于新人以及手臂力量较弱薄弱的人群 ， 完成半程动作都有难度 ， 可能做5-6次就会力竭 ， 之后再去尝试做引体向上会更加困难 ， 如此提升速度会非常缓慢 。
此时可以借助辅助器械 ， 直接屈膝跪立训练 ， 相当于人为托住双腿 ， 能够减轻负重 ， 可以快速提升上拉幅度 。
下方的配重片越多 ， 辅助借力会更多 ， 动作难度越低；下方的配重片越少 ， 越接近于自主发力模式 ， 随着力量的提升后 ， 逐渐减少配重片重量 ， 完成标准动作会更轻松 。
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结语：
在做引体向上时 ， 可以采用略比肩宽的握距 ， 学会将肩胛骨下沉至低位 ， 眼睛要时刻望向单杠 ， 必要时可以借助辅助器械训练 。
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