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我是如何轻松将新陈代谢提高20%的

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编者按：生活中有很多小细节和小习惯 ， 如果注意到的话 ， 对我们的整体健康会有很大的帮助 。本文来自编译 ， 希望对您有所启发 。
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Image credit: RasulovS on Depositphotos
几年前 ， 减肥和保持体重对我来说曾经是一个巨大的挑战 。作为一个身高不到1.62米、身材矮小的女性 ， 我每天消耗的卡路里自然远远低于普通人 。
我的TDEE(每日总能量消耗)曾经仅仅是每天1700-1800卡路里 ， 包括锻炼和我在白天进行的其他体育活动 。如果你曾经计算过卡路里 ， 你就会知道每天1800卡路里的维持量并不多 。
快进到今天 ， 我不仅体重减轻了 ， 而且我的TDEE现在大约是每天2100-2200卡路里 。即使我不锻炼 ， 我也能多吃而不增重 。
那么这是怎么发生的呢？我每周的运动量当然是其中一部分 ， 但还有更多的原因 。我把我增加的卡路里燃烧量归因于以下生活方式的改变 。1.我对健身计划做了战略性的改变
我曾经是一个真正的有氧运动爱好者 ， 有一段时间 ， 我每周跑40-50公里 。但是做这么多有氧运动有两个问题：
1.我一直感到非常饿 ， 这导致我经常吃得过多
2.我没有多少肌肉 ， 所以当我增重时 ， 主要是增脂肪
不到两年前 ， 我把跑步机换成了哑铃 ， 专注于锻炼肌肉 。现在我每周只做一次有氧运动 ， 每周进行3-4天的力量训练 。如果我需要减少锻炼 ， 首先去掉的是我的有氧运动 。
这很重要 ， 因为在你休息时 ， 每一磅肌肉每天消耗5-10卡路里 ， 而每一磅脂肪每天消耗2-3卡路里 。
随着时间的推移 ， 我用肌肉代替了大量的脂肪 ， 这逐渐增加了我的新陈代谢——当然不是很多 ， 但足以产生影响 ， 特别是当结合其他策略时 。2.我改变了自己的饮食计划
一年多前 ， 我开始学习更多关于间歇性禁食的知识 。一开始 ， 我以为这只是一时的流行 ， 但我对它了解得越多 ， 就越意识到它可能是改善我健康的有力工具 。
有一种普遍的误解认为 ， 禁食会减慢你的新陈代谢 。但这只适用于长时间禁食或长时间的极端卡路里限制 。
研究发现 ， 间歇性禁食实际上会加快新陈代谢和静息心率 ， 在36小时左右达到峰值 ， 代谢率可提高14% 。
科学家将这种变化与禁食状态下去甲肾上腺素的增加联系在一起 。去甲肾上腺素是由肾上腺分泌的一种激素 ， 它有助于提高心率 ， 并有助于分解脂肪以获取体内储存的能量 。
我坚持每天禁食16个小时 ， 所以代谢的提高量可能比36个小时的禁食少得多 。但每一点都有帮助 ， 我发现自从我开始禁食以来 ， 控制体重几乎毫不费力了 。3.我补充了大量蛋白质
另一件有很大帮助的事情是 ， 我改变了饮食方式 。特别是 ， 我增加了蛋白质的摄入量 ， 确保它至少占我每天摄入量的20% 。而在此之前 ， 我蛋白质的摄入量不到10% 。
摄取足够的蛋白质是一个重要的新陈代谢促进剂 ， 有以下几个原因 。
首先 ， 蛋白质可以帮助你塑造更多的肌肉 ， 当结合力量训练时 ， 正如我们刚刚了解的 ， 能帮助你在休息时燃烧更多的卡路里 。
但蛋白质的热效应也比碳水化合物或脂肪高得多 ， 为20-30% ， 而碳水化合物或脂肪的热效应分别为5-10%和0-4% 。食物的热效应(TEF)是用来消化你所吃食物的卡路里 。这意味着 ， 如果你吃200卡路里的蛋白质 ， 只能产生140-160的净能量 。同时 ， 200卡路里的脂肪能转化为194卡路里的可用热量 。

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