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保护眼睛也应该了解的一些共生微生物和营养知识( 三 )


维生素C可以通过维持一个叫做小梁网的健康组织来帮助调节眼压 ， 因为小梁网在调节眼压方面起着重要作用 。维生素E可以保护视网膜上皮细胞免受氧化损害 ， 还可以抑制眼睛晶状体内的脂质过氧化反应 ， 使末稍血管扩张 ， 改善血液循环 ， 预防近视发生和发展 。浆果、柑橘类水果、花椰菜和青椒等水果蔬菜中含有丰富维生素C ， 橄榄油、鳄梨、坚果和种子中含有丰富的维生素E 。
3、关注Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸 ， 特别是二十二碳六烯酸（DHA） ， 对健康的眼睛至关重要 。在眼睛的视网膜中发现有高浓度的DHA ， 它维持着感光细胞的结构并促进健康的视觉功能 。低水平的omega-3与多种眼病有关 ， 包括干眼症、老年性黄斑变性和青光眼 。相反 ， 大量摄入omega-3脂肪酸可降低黄斑变性的风险 ， 降低眼压 ， 改善干眼症 ， 并保护视网膜细胞免受氧化损伤 。同时 ， 研究表明 ， omega-6脂肪酸的摄入量必须保持在最低水平 ， 才能从omega-3中获得最大的眼部健康益处 。
4、避免缺乏维生素A
维生素A是指所有具有视黄醇生物活性的化合物 ， 有两大类物质可以提供视黄醇生物活性：一是指视黄醇以及具有相似结构的合成类似物 ， 这一类也称为类视黄醇物质 ， 也称为预先形成的维生素A ， 主要膳食来源为动物性食物中含有的视黄醇和视黄酰酯；另一类物质是维生素A原类胡萝卜素 ， 是指来自于植物性食物的在体内可以转化生成视黄醇的类胡萝卜素 ， 它们是膳食视黄醇的前体物质 ， 主要包括β-胡萝卜素等 。
预先形成的维生素A是与视力有关的蛋白质视紫红质的重要组成部分 ， 而缺乏维生素A会导致干眼症和失明 。维生素A只存在于动物性食物中 ， 比如鱼肝油、动物肝脏、蛋类和乳制品中 。虽然存在于植物性食物中的类胡萝卜素也可以转化为维生素A ， 但它们转化为维生素A的能力有限 。因此 ， 为了优化我们的眼睛健康 ， 摄入含有预先形成的维生素A的动物性食物至关重要 。
5、多获得维生素D
在眼睛的一些结构中存在维生素D受体 ， 包括视网膜、视网膜色素上皮和脉络膜血管层 。维生素D与这些受体相互作用 ， 以调节眼睛内的抗氧化系统、炎症和新血管的发育 。
维生素D缺乏会增加成人患老年性黄斑变性和青光眼的风险以及儿童患近视的风险 。相反 ， 充足的维生素D水平有助于维持健康的眼压 ， 抑制视网膜血管新生（太多的新生血管产生） ， 并降低眼睛炎症 ， 促进健康的眼结构和功能 。改善眼睛健康的生活方式
在日常生活中做一些简单的生活方式调整 ， 也有助于避免眼睛问题 。
1、运动
有氧运动对眼睛有深远的影响 ， 它能增加大脑、血液和视网膜中神经生长因子BDNF的水平 ， 降低眼压 ， 从而降低老年性黄斑变性和青光眼的风险 。虽然维持眼睛健康所需的最小运动量还不确定 ， 但目标是每周进行三到五次有氧运动 。
2、走出去
研究表明 ， 缺乏阳光照射可能会促进儿童近视 ， 相反 ， 户外活动与降低近视风险有关 。所以 ， 每天去户外活动活动 。
3、减少蓝光接触
对我们许多人来说 ， 数字技术主宰着我们的生活 。除了独占我们的时间 ， 各种电子设备还有另一个明显的缺点——它们发出的光会伤害我们的眼睛 。电子设备发出的蓝光会诱导视网膜神经元的DNA双链断裂 ， 增加眼睛的氧化应激水平 ， 并损害血-视网膜屏障功能 。这些影响显著增加了干眼症、白内障、黄斑变性、视疲劳和近视的风险 。为了减少蓝光对眼睛的有害影响 ， 我们应该尽量减少屏幕使用时间并戴上防蓝光眼睛 。

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