为什么下犬式你的脚跟踩不到地面？你该这样拉伸！
下犬式脚跟踩不到地面 ， 一般都会认为是跟腱太短 ， 今天教大家如何安全地让脚跟离地面更近一点 。
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看别人做下犬式脚跟好像很容易就踩到地面了 ， 为什么到了自己就那么难呢？
首先 ， 大部分人小腿和大腿后侧都比较紧 。其次 ， 也许你天生跟腱比较短（或者穿高跟鞋太多 ， 缩短了跟腱） 。我们可以从拉伸跟腱开始 。但是跟腱也不能拉伸过度 ， 会让小腿和脚踝之间因为连接太多松弛而不稳定 。
那能不能缩短下犬式中手和脚的距离呢？缩短了距离之后脚跟是可以踩下去了 ， 但是你的身体在体式中却受到挤压了 ， 胸腔和肩膀就没那么自由 ， 下背部会弓起来 ， 会有可能过度拉伸跟腱 。
所以 ， 应该怎么做呢？
【为什么下犬式你的脚跟踩不到地面？你该这样拉伸！】最好的做法是给小腿和大腿后侧热身 ， 再去做下犬式 。脚跟碰不到地面不能急 ， 即使没碰到地面 ， 身体也已经得到很好的拉伸了 。
墙上的下犬式
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? 面对墙站立 ， 双手打开与髋同宽推墙 ， 往后走 ， 直到身体呈“L”型；
? 如果大腿后侧比较紧 ， 或者下背部无法保持自然生理曲度 ， 可以弯曲膝盖；
? 保持呼吸 ， 努力将坐骨上提 ， 弯曲下背部 ， 让骨盆向前倾；
? 这个动作加深腿后侧的拉伸 ， 保持10次呼吸 。
推墙的弓步
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? 双手往上移动一点 ， 右脚往前 ， 直到感受到左小腿的拉伸；
? 保持10次呼吸 ， 然后换边 。
在下犬式中拉伸小腿
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? 来到下犬式 ， 弯曲右膝盖 ， 右脚勾住左脚踝后侧；
? 让左脚跟去找地面 ， 缓慢伸直左腿 ， 感受左小腿的拉伸；
? 保持10次呼吸 ， 换边 。
一半的神猴式
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? 来到弓步 ， 右脚在前 ，左膝盖着地；
? 如果臀部刚好在膝盖上方时 ， 背会弓起来 ， 那么双手可以放在砖块上；
? 伸直前面的腿 ， 脚踝回勾 ， 记住主要是保持下背部自然曲度 ， 去拉伸腿后侧；
? 保持10次呼吸 ， 换边重复 。
单腿坐立前屈（瑜伽带辅助）
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? 为了拉伸腿后侧更多 ， 坐在垫子上 ， 双腿往前伸直；
? 弯曲左膝盖 ， 左脚掌放在右大腿内的 ， 让左膝盖外旋放在垫子上；
? 用瑜伽带套在右脚掌上 ， 保持右腿伸直 ， 拉瑜伽带 ， 感受小腿的拉伸；
? 下背部要保持自然生理曲度 ， 需要的话坐在毛毯上；
? 保持10次呼吸 ， 换边重复 。
来源：瑜老师
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