手把手教你这10个动作！肩膀经常酸痛的来看！别怪我没告诉你！
本文转自：快乐老人报
起床后 ， 感觉肩膀像被“绊住”一样 ， 相信很多阿姨爷叔都曾有过这样的经历 。您别急 ， 小编这就教你几个动作 ， 肩膀不舒服时做一做 ， 马上就能缓解哦~
对于这种关节类的病症 ， 我们建议平常还是要进行一些锻炼 ， 下面这十个方法非常科学实用 ， 建议有症状的退休族们做一下！
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进行前应先局部热身 ， 可洗热水澡或用热毛巾捂热患肩 ， 持续10-15分钟后开始 。
钟摆拉伸法
患者站立并轻弯腰 ， 让患肢下垂并画圈 ， 沿顺时针方向和逆时针方向各十圈 ， 一天一次 。若症状好转 ， 可增加画圈的直径 。
此外：可通过手持一定重量的物体(如水瓶、哑铃等)画圈 ， 增加拉伸锻炼强度 ， 物体重量约1-2千克 。
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毛巾拉伸法
两手从背后握住毛巾两端 ， 先将毛巾保持水平位 ， 然后用健手向上牵拉毛巾 ， 使患肢向对侧运动 ， 每天10-20次 。
若症状好转 ， 可通过将毛巾搭在健侧肩膀上 ， 双手握住毛巾两端牵拉的方法加强锻炼强度 。
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爬墙练习法
面对墙壁站立 ， 与墙壁保持1/3手臂的距离 ， 用手指接触墙壁 ， 用手部的力量（不是肩关节的肌肉力量）从腰部水平开始 ， 尽可能往上爬 。
然后缓慢将患肢放下 ， 必要时可用健肢帮忙 ， 每天10-20次 。
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横跨身体拉伸法
站立或坐立位 ， 用健手握住患侧手肘 ， 将患肢举起 ， 横跨身体 ， 并轻轻加压以牵拉患肩 。每次拉伸持续15-20分钟 ， 每天10-20次 。
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后伸练习
两侧上肢尽量伸向后背 ， 直到疼痛不能容忍 ， 每组10-20下 ， 每天3组 。
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耸肩练习
患者双侧同时用力划圈样耸肩 ， 反复进行 ， 一组10-15下 ， 一天一组 。
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【手把手教你这10个动作！肩膀经常酸痛的来看！别怪我没告诉你！】扩胸运动
双手放在门的两侧作为支点 ， 身体向前倾斜从而拉伸胸部 ， 每组10-20下 ， 每天3次 。
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腋窝拉伸法
使用健侧手臂将患肢举起放在与胸部平齐的台面上 ， 然后稍屈膝 ， 使腋窝展开 ， 然后缓慢加大屈膝幅度 ， 从而拉伸肩关节 。每天10-20次 。
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外旋拉伸法
双手握住橡皮筋,屈肘90度,使上臂贴于身体两侧 ， 然后小范围外旋患肢 ， 约30°-45°左右 ， 持续5秒 。一组10-15下 ， 一天一组 。
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