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习惯吃素的人冬令进补适合吃什么？

中医认为冬季为“闭藏”之季 ， 是进补的大好季节 。对于长期素食者而言 ， 由于膳食中缺少动物性食物 ， 因此可能导致维生素A、维生素D、钙、铁及优质蛋白等营养素摄入不足 。对于这类人群 ， 该如何进行冬补呢？
平衡膳食最为关键
所谓膳食平衡 ， 就是要保证所食用的食物之间、各营养素之间保持适度平衡 ， 以满足人体需要 。众所周知 ， 人体必需营养素约40种 ， 按种类可概括为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水及膳食纤维这七大营养素 。
为此 ， 日常饮食中 ， 就要特别注意食物中的营养素的合理搭配及摄入 ， 要考虑膳食品种的多样化（就是我们说的“杂”） ， 通过不同食物的组合、互补 ， 提高食物的营养价值 。例如谷类缺乏赖氨酸 ， 豆类缺乏蛋氨酸 ， 谷类和豆类混食 ， 可取长补短 ， 提高蛋白质利用率 。对于素食者而言同样一定要避免吃单一的食物 ， 要经常变换花样 。
动物性食物是铁和锌的良好来源 ， 对于素食者 ， 他们需要的蛋白质、铁和锌等 ， 可以从豆类、坚果、种子和大豆制品中获得 。素食者需要的钙 ， 可通过摄入海带、紫菜、芝麻酱和绿叶蔬菜等来摄取 。鱼类中含有大量的ω-3不饱和脂肪酸 ， 在核桃、亚麻仁中也能找到 ， 可以通过多摄入豆类和坚果类食物获取 。
习惯吃素的人冬令进补适合吃什么？
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豆类是营养宝库
营养学家普遍认为 ， 豆类是素食主义者补充蛋白质的最佳食物 ， 被誉为“植物肉” 。根据豆类含有的营养素种类和数量划分 ， 豆类食物可分为两大类：一类富含高蛋白质、高脂肪 ， 其以大豆为代表 。大豆蛋白质含量达35%～40% ， 而畜肉中含量仅为10%～20% ， 鱼类蛋白质含量一般也只有15%～25% ， 与这些肉类食物不同 ， 大豆的蛋白质含量高于动物性食物 ， 且都属于优质蛋白质 。另一类是以高碳水化合物含量为特征的其他豆类 ， 如绿豆、赤豆、豌豆、蚕豆、芸豆等 。
大豆制品品类繁多 ， 有豆腐、豆皮、腐竹、豆浆、豆芽 ， 以及调味品豆豉、腐乳、酱油等 ， 这些食物营养丰富、口味独特 。作为新鲜蔬菜 ， 扁豆、豇豆、毛豆等所含的蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁等均比其他蔬菜高 ， 蛋白质质量也好于谷类食物 ， 在膳食中作为副食 ， 能与谷类蛋白质相互补充 ， 而且新鲜豆类蔬菜中的铁易被人体吸收利用 。除蛋白质含量丰富外 ， 豆类食物还含有丰富的维生素 ， 其中所含核黄素是植物性食物中含量较高者 。
营养学家建议每天食用豆腐干80g左右（大约相当于市售2块豆腐干的量） ， 或素鸡80g或北豆腐150g或盒装内酯豆腐大约280g ， 就可满足人体对豆类食物的需要 ， 如果换算成食用其他豆类 ， 大约相当于食用50g青豆或者黑豆、绿豆等 。
杂粮粥是上佳选择
杂粮粥是素食者冬季进补的另一选择 ， 在食材的选择上 ， 种类宜杂 ， 品种宜多 。杂粮主要有高粱、小米、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、绿豆、小豆、蚕豆、豌豆、豇豆、黑豆等 。中医古籍《黄帝内经》记载 ， “五谷为养 ， 五果为助 ， 五畜为益 ， 五菜为充” 。粗杂粮的某些微量元素 ， 例如铁、镁、锌、硒的含量比细粮多 ， 粗杂粮中的钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮也比细粮丰富 。燕麦富含蛋白质 ， 高粱富含脂肪酸及丰富的铁 。小米富含色氨酸、胡萝卜素 ， 是睡眠不好人群的最佳食品；薯类含丰富的胡萝卜素、膳食纤维和维生素C等营养成分 ， 是冬季补养的上佳选择 。

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