涨知识|天冷不敢跑步?这组肌肉训练帮你活跃整个冬天( 二 )
训练方式:
呈伏地挺身准备动作 , 手掌撑于地面 , 保持手肘微弯 , 让上半身肌群一同参与;右脚向左胸收 , 停留2秒后回复 , 换边操作;躯干保持挺直 。
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陆上游泳(Swimmer)
位于身体后侧的各色肌群 , 时常被跑者忽视 , 然而它们的重要性 , 绝对不亚于前侧 。
陆上游泳动作为仿照游泳而成 , 主要专注于背部、臀部、腿后等位于身体后侧的肌群 , 训练时务必保持身体稳定 , 手脚摆动幅度不需要过大 , 往上举到有紧绷感即可 , 重点在于保持动作的连贯、稳定、流畅 。
训练方式:
面朝下趴着 , 双手双脚向前、后延伸;右手搭配左脚、左手搭配右脚 , 上下交替摆动;保持稳定呼吸以及动作流畅;每次操作30-45秒 。
不可忽略“总是坐着”的臀大肌
在核心肌群之中 , 臀大肌与髋关节可是控制下半身肌群的重要枢纽 , 但也由于大部分上班族总是坐着的工作方式 , 致使臀大肌处于“休眠” , 这也称之为“臀肌失忆症” 。
正因如此 , 有两个动作 , 可以唤醒你那沉睡已久、强而有力的臀肌 。
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单脚桥式(Single Leg Bridge)
在各种训练菜单中 , 比较常见的桥式 , 其实是这个动作的基础版 , 如果想要进阶挑战 , 可以试试单脚桥式 。
训练时将注意力放在屁股上 , 大腿后侧放轻松 , 同时记得让膝盖、髋部、肩膀呈一直线 。如果想要强度更高一点 , 可以试着在每次训练时 , 屁股不要碰触地板 。
训练方式:
平躺于地面 , 一只脚膝盖弯曲 , 另一只伸直平放;同时将伸直的腿与屁股向上推 , 直至与肩膀、膝盖呈一直线;缓缓放下 , 感受另一侧屁股以及股四头肌的出力;单脚练习8-12下后 , 换脚练习 。
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驴子踢 (Donkey Kick)
相较于上一个单脚桥式的动作 , 驴子踢更适合初学者来进行操作 , 将专注力放在后侧肌群上 , 训练过程中保持呼吸 , 感受臀部肌肉的收紧与伸展 。
训练方式:
成四足跪姿跪地 , 双手与肩同宽;像往后踢东西一般 , 将一只脚向后延伸 , 而后将膝盖缩回身体下方;重复统一动作8-12次之后 , 换边进行 。
来源:澎湃新闻
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