【涨知识】吃粗粮好处多，要不要多吃点？吃多少合适？
作者 | 晴晨
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随着生活水平的提高 ， 我们在选择食物这一块越来越科学 ， 越来越精细 ， 比如顿顿吃的大米一部分换成了粗粮 ， 因为吃粗粮确实好处多 。
所谓粗粮 ， 是相对精米、白面等细粮而言 ， 主要包括谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、紫米、荞麦、麦麸和黄豆、红豆、绿豆等豆类 。与细粮相比 ， 粗粮的维生素B1和膳食纤维含量更加丰富 ， 维生素B1具有促消化、增食欲 ， 维持神经系统正常功能的作用 ， 膳食纤维能够吸收大量水分 ， 促进肠蠕动 ， 有利于排便 ， 并能吸附肠腔内的某些有害物质 ， 排出体外 。
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另外 ， 粗粮的碳水化合物含量相对低 ， 食用后更容易产生饱腹感 ， 可减少热量摄取 。所以说 ， 这些物质各有健康益处 ， 如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等 。
既然粗粮有这么多好处 ， 有人主张把三餐主食全变成粗粮 ， 不再吃细粮；更有人为了减肥 ， 干脆只吃粗粮 ， 结果时间久了造成腹胀 。看来东西虽好 ， 吃起来也要有个度 ， 那么这个度该如何掌握呢？
首先 ， 控制食用量 ， 每人每天摄入粗粮50克比较合适 。如果有高血脂和高血糖者 ， 肥胖、便秘、应酬较多的人 ， 可适量增加粗粮摄入；胃肠功能较差的老年人 ， 生长发育期的儿童青少年 ， 消化功能不健全的儿童 ， 消瘦、营养不良、缺钙、铁等元素的人群应少吃粗粮 ， 也可以通过改变烹调方法提高消化吸收率 ， 如把杂粮杂豆粥煮得软烂黏糊、把粗粮磨成粉、用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊等 ， 做到粗粮细作 。
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其次 ， 粗粮中的纤维素需要充足的水分来溶解 ， 就像海绵 ， 吸水强 。所以 ， 日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维 ， 从而避免便秘 ， 而且白开水能更好地帮助膳食纤维发挥作用 ， 排除体内垃圾 。
另外 ， 在添加粗粮方面 ， 有些人因为喜好就只吃一种或者两种粗粮 ， 会一直吃 。这样太过于单一了 ， 不利于营养的均衡 。在吃粗粮的时候 ， 可以尝试不同类型的粗粮进行不同的搭配 。豆制品当中含有丰富的蛋白质 ， 可以添加在早餐当中 。玉米有丰富的膳食纤维 ， 可以用玉米粒炒菜 。各种豆类营养丰富 ， 可以混合在一起煮粥 。这样会让人均衡地摄入营养 ， 不会出现营养缺乏的问题 。
参考来源：
人民网-人民健康网·粗粮有益健康 ， 吃得越多越好吗？真相在这里！
澎湃网·粗粮吃越多越好吗？这是个误区！一定要注意！
光明网·粗粮吃得越多越好吗？这4个误区要避免
家庭医生在线·健康养生粗粮吃得越多越好？不一定 ， 这5个错误可能让你得不偿失
【【涨知识】吃粗粮好处多，要不要多吃点？吃多少合适？】来源：上观
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