久坐少动、体重增加咋办？疫情期间这些锻炼方法请收藏
文章图片
文章图片
西部网讯（采访人员 凌旎）今天（1月8日）下午 ， 西安市举行第五十场新冠肺炎疫情防控工作新闻发布会 。长时间居家如何进行身体锻炼 ， 保持健康状态？西安体育学院运动与健康科学院教授苟波详细介绍了几种运动方法 。
“居家期间 ， 有锻炼习惯的人群 ， 采取‘有氧＋力量＋柔韧’的锻炼方式 ， 缺什么补什么；无锻炼习惯的人群 ， 要逐步养成锻炼习惯 ， 利用碎片化时间锻炼 ， 减少久坐行为 ， 注意姿态调整等 。”苟波说 。
一些简单的居家锻炼方法：
一、有氧运动
1.运动方式：原地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等
2.运动强度：达到中等强度即可 ， 可以控制心率达到最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄） ， 没有经常锻炼的健康普通人 ， 也可以用170-年龄作为目标心率（有锻炼基础的用180-年龄） 。主观疲劳感觉有点累 ， 微喘 ， 少量出汗 。
3.运动时间：每次30-60分钟 ， 如果一次不能完成 ， 可分2次完成 。
4.运动频率：每周3-5次 。
5.注意事项：运动前充分热身 ， 运动后拉伸 ， 放松 ， 勿空腹运动 ， 勿强度过大 。
二、力量锻炼
1.运动方式：自重锻炼法 。比如深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等 。
2.运动强度：以力量耐力锻炼为目的 ， 中等强度、全身大肌肉群、多关节参加 。
3.运动时间：每个动作建议在30秒内完成15-20次 ， 静力性锻炼运动可保持30-60秒 ， 做完后马上接下一个动作 。如果跟不上 ， 中间可适当间歇10秒 ， 也可以采用碎片化方式多次完成 。
4.运动频率：每周2-3次 。
5.注意事项：运动前充分热身 ， 运动后拉伸、放松 。注意运动模式正确 ， 如果完成动作过程中出现关节、肌肉不适 ， 建议停下 ， 休息后不能缓解 ， 建议及时咨询专业人员 。
喜欢传统锻炼项目的朋友也可以通过太极拳、瑜伽、健身气功（易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀）等来健身 。这类锻炼除了对身体健康有促进炼作用以外 ， 还可以通过调身、调息和调心来减压 ， 缓解特殊时期的心理问题 。
苟波提醒广大市民 ， 锻炼以“适量”为度 ， 运动中出现任何不适 ， 及时停止 ， 并咨询医生 。如果患有心脏病 ， 高血压、糖尿病等疾病者 ， 最好在医生或康复师指导下运动 。同时 ， 疫情期间 ， 尽量不要外出锻炼 ， 不参加群体性活动 ， 居家健身更加科学安全 。
编辑：凌旎
【久坐少动、体重增加咋办？疫情期间这些锻炼方法请收藏】来源：西部网
推荐阅读
- 张忠德、林定坤入选2021年岐黄学者支持项目
- 活资源、兴产业，汇川乡村集体经济展现新活力
- 女孩子外冷内热，怎么办？
- 广誉远龟龄集、定坤丹、安宫牛黄丸入选北京冬奥会中医药展
- 王者荣耀：皮肤碎片换取25个皮肤，马可波罗、花木兰、项羽皮肤
- 王者荣耀：瑶妹、干将莫邪、关羽3个英雄如何让对手迷惘
- 炸鸡柳加个料汁，外焦里嫩、酸甜开胃，一盘被我和孩子吃了个精光
- 百度杯王者荣耀电竞赛a、b两组争夺冠军荣耀
- 王者荣耀体验服更新：金蝉、孙尚香、孙膑、巨人之握调整
- 王者荣耀s15赛季更新后，张飞、阿古朵、露娜等英雄表现优秀